|
| |
|
| |
|
|
|
Opgepoetst | 2-10-2026
De pep van de beats
Er is een volkomen legale effectieve en veilige manier om je trainingen intensiever te maken. En als je dit stuk hebt gelezen, weet je precies hoe je het optimaal kunt inzetten. We gaan het hebben over muziek.
Iedereen die traint weet uit ervaring dat muziek motiverend werkt. Het is dan ook geen wonder dat sportwetenschappers inmiddels enkele honderden keren het effect van muziek op fysieke prestaties hebben onderzocht. Als je op de zoekmachine van PubMed, de grootste biomedische databank op het web, de termen music en exercise& intikt, dan verschijnen er honderden studies naar het positieve effect van muziek op sportprestaties.
Het effect is inmiddels zo goed onderbouwd, dat Nijmeegse bewegingswetenschappers in 2019 voorstelden om muziek te gebruiken om fitnessprogramma’s voor ouderen effectiever te maken.
Als je het beschikbare onderzoek op een rijtje zet, dan zie je de sterkste effecten in onderzoek naar duursporters en duurinspanningen. Toen Australische onderzoekers triatleten lieten rennen totdat ze letterlijk niet meer konden, zagen ze dat het luisteren naar muziek de time-to-exhaustion verlengde met 18-20 procent.
Maar muziek heeft ook impact op krachttrainingen. Italiaanse wetenschappers die fitnessfanaten lieten leg-pressen zagen dat muziek het gewicht waarmee de proefpersonen nog net 1 rep konden maken met 2 procent toenam.
Niet om over naar huis te bellen, denk je misschien. Desondanks is ook dat kleine effect de moeite waard. Muziek kan het verschil betekenen tussen een frustrerende workout waarin je niet echt progressie maakt en een training waarin dat wèl het geval is.
We hebben geen studies kunnen vinden die vertellen wat het effect van trainen met muziek op de langere termijn kan betekenen, maar het zou wel eens significant kunnen zijn. Zeker als je muziek op de juiste manier inzet. Hoe je dat kunt doen, lees je hieronder.
High-tempo
In het Italiaanse onderzoek dat we zojuist noemden, beproefden de onderzoekers verschillende soorten muziek. Ze ontdekten dat muziek met veel beats per minute (bpm) beter werkt dan muziek met minder tempo. De onderzoekers lieten hun proefpersonen luisteren naar muziek met 90 tot 190 bpm en vonden de sterkste effecten in de range van 170-190 bpm.
De fitnessindustrie weet dat trouwens al. Als je op YouTube ‘190 bpm’ intikt, krijg je opmerkelijk veel video’s met muziek voor workouts.
Muziek met een traag ritme werkt minder goed en ontspannende en meditatieve muziek werkt misschien zelfs averechts. Engelse onderzoekers ontdekten in de jaren negentig van de vorige eeuw dat energieke high-tempo muziek de spierkracht vergroot, en dat ontspannende muziek de spierkracht juist een beetje doet afnemen.
Herstel
Daarmee willen we niet zeggen dat ontspannende, langzame of meditatieve muziek niet interessant voor sporters is. Het luisteren naar dat type muziek na je training zorgt ervoor dat je hartslag sneller afneemt en je cortisolspiegel minder hoog oploopt.
Dat doet vermoeden dat rustige en kalmerende muziek je na een intensieve workout sneller in de herstelfase brengt. Het stimuleert daarmee je spierherstel.
Volume
De stimulerende werking van muziek wordt sterker naarmate de geluidsterkte groter is ontdekten Britse onderzoekers van Brunel University London.
Luister je naar energieke muziek met een betrekkelijk laag volume, dan neemt je spierkracht daardoor met 2 procent toe. Maar schroef je dat volume op tot een niveau waarbij niet alleen je spieren maar je ook buren gestimuleerd worden, dan neemt je spierkracht toe met 3 procent.
Voorkeur
Op basis van de zojuist genoemde studies zou je kunnen veronderstellen dat bodybuilders het beste kunnen trainen terwijl de speedmetal uit de boxen scheurt. Dat zou kunnen kloppen, maar dan moeten die bodybuilders wel van speedmetal houden. Dat kun je afleiden uit een onderzoek van Amerikaanse bewegingswetenschappers, verbonden aan Samford University.
De Amerikanen lieten recreatieve bodybuilders bij meerdere gelegenheden bankdrukken met 75 procent van het gewicht waarmee ze nog net 1 rep konden maken. De ene keer luisterden de bodybuilders naar muziek van hun favoriete genre, de andere keer naar een genre dat de bodybuilders juist niet konden waarderen. Het verschil tussen beide bankdruksessies was bijna 2 reps.
|
Niet bij iedereen
Niet iedereen is even ontvankelijk voor de prestatieverbeterende werking van muziek, maar we denken dat het bij de lezers van deze webstek wel goed zit. Tot die slotsom komen we na lezing van een onderzoek dat Franse psychologen hebben gepubliceerd in Plos One.
De psychologen maakten een onderscheid tussen High-Tolerant- en Low-Tolerant-proefpersonen. High-Tolerant-proefpersonen zijn niet bang om zich fysiek in te spannen en zijn psychologisch in staat om zichzelf te motiveren om te blijven bewegen als hun spieren pijn gaan doen of vermoeidheid om de hoek komt kijken. Low-Tolerant-proefpersonen hebben dat vermogen niet.
Om een lang verhaal kort te maken, toen de onderzoekers de proefpersonen lieten fietsen, zagen ze dat door muziek de High-Tolerant-proefpersonen beter gingen presteren. Ze fietsten sneller.
Maar bij de Low-Tolerant-proefpersonen was dat stimulerende effect afwezig. Wel ging bij deze groep de hartslag omhoog. Dat kwam waarschijnlijk omdat voor deze Low-Tolerant-proefpersonen de muziek een extra belastende factor was. Ze vonden het fietsen toch al niet leuk, en die afkeer werd door de muziek alleen nog maar groter...
Eigen Kracht, 7 april 2020.