|
| |
|
| |
|
|
|
Opgepoetst | 11-9-2026
Hoe gelatine je gewrichten (misschien) sterker kan maken
Hoeveel je ook van krachttraining houdt, er zal een moment komen waarop je zult overwegen om ermee te stoppen. De aanhoudende pijntjes in je gewrichten en aanhechtingen zullen je vertellen dat de jaren gaan klimmen. Suppletie met gelatine kan dat moment misschien uitstellen. Of, nog beter, voorkomen.
In 2018 spraken we met de inmiddels overleden krachtsportgoeroe Charles Poliquin over manieren om de kans op schouder- en knieblessures te verkleinen via slimme trainingstechnieken. Veel meer hadden we krachtsporters die hun gewrichten willen beschermen niet te bieden.
Tenminste, dat dachten we. Maar volgens de sportvoedingsexpert Keith Baar zaten we er gelukkig naast. Zijn onderzoek suggereert dat suppletie met gelatine in combinatie met gerichte krachttraining het collageen in aanhechtingen en kraakbeen versneld sterker en groter kan maken.
Collagenen, gelatine en collagenen
Gelatine is een grondstof die de voedingsindustrie uit botten en gewrichten van koeien en varkens haalt. Gelatine bestaat voornamelijk uit collagenen. Collagenen zijn eiwitten, maar dan wel eiwitten met een andere structuur als de eiwitten in spieren. Ze bestaan voornamelijk uit niet-essentiële aminozuren, zoals glycine, proline, arginine en alanine.
Het idee dat het eten van gelatine de gewrichten ten goede kan komen, is al eeuwenoud. In de Middeleeuwen schreef de kloosterzuster en genezer Hildegard van Bingen al dat boeren met pijnlijke gewrichten gelatine uit gewrichten kookten en dat opdronken.
In deze tijd is vooral de supplementenindustrie gecharmeerd van het idee dat gelatineconsumptie krakende, pijnlijke, versleten en misschien zelfs beschadigde gewrichten gezond kan helpen houden. Voor die producten hebben gelatineproducenten preparaten in de markt gezet die bestaan uit in stukjes geknipt gelatine-eiwit. Die preparaten heten collagenen, net als de eiwitten waarvan gelatine is gemaakt.
Inderdaad, het is verwarrend...
Supplementenindustrie
Volgens onderzoek, dat is betaald door een producent, maakt suppletie met 10 gram collageen per dag bij sporters een beschadigd kniegewricht minder pijnlijk.
In vitro-studies doen vermoeden dat met name het aminozuur glycine hierbij een rol speelt. In ander onderzoek studies hebben collagenen, vaak in combinatie met stoffen als vitamine C, glucosamine, MSM, chondroïtine en hyaluronzuur, ook een positief effect bij niet-sporters met gewrichtsklachten.
Vrijwel al die studies zijn echter betaald door een producent. Da’s jammer. Met gesponsorde studies moet je altijd voorzichtig zijn.
Volgens een producent van gelatines en collagenen zou het Internationaal Olympisch Comité de werkzaamheid van dit soort supplementen inmiddels hebben ‘erkend’. Dit is misschien een tikje overdreven.
De bewuste producent baseert zich op een overzichtsstudie van een groep voedingsexperts, die op een rijtje zetten welke supplementen werken, en welke supplementen misschien zouden kunnen werken. Collagenen en gelatine vallen in deze studie onder die laatstgenoemde categorie.
Niet gesponsord
Misschien wel het meest belovende onderzoek dat de Olympische overzichtsstudie bespreekt, is een kleine humane studie, die de Amerikaanse moleculaire bewegingswetenschapper Keith Baar in 2017 publiceerde in de American Journal of Clinical Nutrition. Eén van de meest opmerkelijk dingen aan dat onderzoek is dat het nu eens niet is betaald door de supplementenindustrie.
De onderzoekers lieten hun proefpersonen meerdere keren zes minuten touwspringen. Touwtjespringen is een plyometrische bewegingsvorm. Een uur voor die exercitie hadden de proefpersonen een shake gekregen met 48 milligram vitamine C en 0,5 of 15 gram gelatine en 48 milligram vitamine. Vitamine C is nodig om aminozuren in het lichaam aaneen te rijgen tot collagenen.
In de uren en dagen namen de onderzoekers bloed af van de proefpersonen, en keken daarin naar de concentratie van het eiwit propeptide of collagen I. Meestal wordt dat afgekort tot PINP. Hoe meer PINP er in je bloed zit, hoe meer collageen maken je gewrichten en botten aan.
Het touwspringen verhoogde de aanmaak van PINP. Dat effect was 3 dagen na de sessie nog aanwezig. Dat was te verwachten. Dat beweging de aanmaak van collageen stimuleert, was al bekend. Voor zover we weten zijn korte trainingssessies van 6-10 minuten daarvoor het beste geschikt.
Na de inname van 15 gram gelatine liep de PINP-concentratie na het touwspringen twee keer hoger op dan na de andere sessies. En die concentratie was na drie dagen nog steeds verhoogd. Dat wijst er volgens Baar op dat suppletie met 15 gram gelatine en een beetje vitamine C, een uur voor een korte en explosieve trainingssessie, gewrichten en aanhechtingen misschien sterker kan maken.
|
Geen definitief bewijs
Uiteraard kun je op het onderzoek van alles opmerken. De studie levert geen definitief bewijs voor de theorie dat suppletie met gelatine, al of niet in combinatie met explosieve training, gewrichten en aanhechtingen sterker maakt.
PINP zegt bijvoorbeeld iets over de aanmaak van een collageentype dat niet alleen in gewrichten en aanhechtingen zit, maar ook in de botten. Het zou dus zomaar kunnen dat de proefpersonen vooral hun botten sterker maakten, en niet hun gewrichten.
Maar voor hetzelfde geld hebben Baar en zijn collega’s een effectieve manier ontdekt waarmee sporters hun gewrichten sterker kunnen maken: door korte en explosieve trainingen, die worden voorafgegaan door toediening van een fikse dosis gelatine. Lees dus gerust dat die studie van Baar van hem. En kijk eens of je er iets aan hebt.
Meer over het gebruik van gelatine en collagenen in de sport lees je hier.
Eigen Kracht, 13 november 2018.