|
| |
|
| |
|
|
|
Opgepoetst | 19-8-2026
Hoe je blessures kunt voorkomen met excentrische krachttraining
Als je traint met gewichten en wilt voorkomen dat je een blessure krijgt of van een blessure wilt herstellen, dan is het misschien een idee om het teruggaande (of excentrische) deel van je reps vertraagd uit voeren. Dat suggereert een aantal over het hoofd geziene studies.
Als je graag met gewichten traint en nog piepjong bent, dan maal je niet om blessures. Omdat het collageen in je pezen en gewrichten nog sterk en veerkrachtig is heb je er veel minder last van. En die ene keer dat er iets verkeerd gaat, repareert je lichaam de schade voordat je er erg in hebt.
Maar na je veertigste wordt dat anders. Dan wordt je lichaam elk jaar een beetje gevoeliger voor blessures en verloopt het herstel van eventuele blessures steeds moeizamer.
Daarom is het onderzoek dat de Deense fysiotherapeut Rikke Beyer heeft gepubliceerd in American Journal of Sports Medicine voor de jonge honden in de gym misschien niet zo interessant, maar voor al die duizenden al wat oudere ijzervreters des te meer. Maar voordat we het over die studie gaan hebben, moeten we je vertellen dat bewegingswetenschappers, trainers en atleten wereldwijd experimenteren zijn met excentrische krachttraining als middel tegen blessures.
Excentrische krachttraining
Bij excentrische krachttraining train je meestal met een belasting waarmee je geen concentrische bewegingen meer kunt uitvoeren. Als je excentrisch bankdrukt, kun je alleen met hulp van een spotter de stang boven je borst tillen.
Maar die stang op eigen kracht gecontroleerd – eigenlijk moeten we zeggen: geforceerd vertraagd - laten zakken, dan kun je wel. Meestal duurt zo'n excentrische beweging 3 tot 4 seconden.
Zonder begeleiding van een goede spotter kan excentrische krachttraining leiden tot blessures, maar op de goede manier toegepast kan deze vorm van krachttraining de ontwikkeling van spierkracht en spiermassa versnellen. En, zoals bijvoorbeeld trainers van de Spaanse Sevilla Football Club in 2015 rapporteerden in de International Journal of Sports Physiology and Performance, de kans op blessures bij sporters juist verminderen.
Alle vormen van krachttraining zijn interessant om blessures te voorkomen of sneller te laten genezen, maar volgens dierstudies is excentrische krachttraining daarvan het interessantste. Belgische bewegingswetenschappers, die proeven deden met ratten, ontdekten dat excentrische krachttraining de aanmaak van collageen in de pezen in sterkere mate stimuleert dan reguliere krachttraining.
Sterkere pezen
Fysiotherapeuten zijn om die reden al ijverig aan het experimenteren met excentrische krachttraining. En met succes. In de medische literatuur vind je studies waarin excentrische krachttraining na chirurgisch ingrijpen de genezing van afgescheurde hamstrings en kniebanden versnelt.
Sterkere spieren
Volgens Canadese bewegingswetenschappers is excentrische krachttraining bovendien bij uitstek geschikt om schouderblessures te behandelen en te voorkomen.
Veel schouderblessures zijn het gevolg van een onevenwichtige spierontwikkeling in het schoudergewricht. De voorkant en zijkant van de schouderspieren worden sterker, de achterkant niet. Oefeningen die spieren aan de achterkant van het schoudergewricht – zoals de supraspinatus – ontwikkelen kunnen veel schouderblessures dan ook voorkomen.
|
De reverse-fly is zo'n oefening. De Canadezen ontdekten in 2015 dat reverse-flies nog beter werken als je ze excentrisch uitvoert. Excentrische krachttraining maakt de spiervezels in de supraspinatus een beetje langer. Da's gunstig. Lange spiervezels kunnen niet alleen meer kracht genereren dan korte, maar zijn ook beter bestand tegen blessures.
Strikt genomen was de ontdekking van de Canadezen geen noviteit. Britse fysiotherapeuten hadden al eerder laten zien dat excentrische krachttraining van de hamstrings de spiervezels langer maakt.
Het onderzoek van Rikke Beyer
Reuze interessant, natuurlijk. Maar met excentrische krachttraining kun je als fitnessfanaat of bodybuilder niet zomaar aan de slag kunt. Je hebt spotters nodig en verdraaid veel kennis van zaken. Zonder die kennis, herhalen we nog maar eens, verhoogt deze vorm van krachttraining de kans op blessures.
Gelukkig doet het onderzoek dat de Deense Rikke Beyer publiceerde in American Journal of Sports Medicine vermoeden dat er toch een vorm van krachttraining is die net zo goed werkt als excentrische krachttraining – en geen verhoogd blessurerisico met zich meebrengt.
Beyer en haar collega's lieten mensen die problemen hadden met hun Achillespees gedurende twaalf weken hun kuiten trainen. Daarbij belast je uiteraard ook je Achillespees, redeneerden de Denen, en versnel je dus het herstel.
De ene groep trainde de kuiten met excentrische krachtraining. De andere gebruikte reguliere krachttraining – maar dan wel met geforceerde vertraagde bewegingen. Zowel de concentrische als de excentrische beweging namen drie seconden in beslag. (Dat is langzamer dan sporters in de praktijk trainen, maar nog niet zo langzaam als in de super-slow-methode.)
Toen de 12 weken voorbij waren, waren de sporters in beide groepen in gelijke mate vooruitgegaan. Ze hadden minder last van pijn, functioneerden beter en op scans zagen de Denen tekenen van herstel. Het leek er echter op dat de proefpersonen die op de reguliere manier, maar met de vertraagde excentrische beweging, hadden getraind meer progressie hadden gemaakt dan de proefpersonen uit de andere groep.
Vertraagde excentrische beweging
Als je alle gegevens op een rij zet, dan suggereert de Deense studie dat niet de zware belasting bij excentrische krachttraining helpt bij de preventie en het herstel van blessures, maar de geforceerd vertraagde teruggaande beweging.
Helemaal zeker zijn we daar niet van, zeggen we er eerlijkheidshalve bij. Helemaal zeker kun je pas zijn als meerdere studies, afkomstig van verschillende groepen onderzoekers, tot dezelfde bevindingen komen en uitgesloten is dat methodologische fouten een rol spelen.
Maar toch wilden we je, met die slag om de arm, het nieuws nu al brengen. Want krachttrainen met een min of meer normale belasting en met een licht geforceerde vertraagde beweging, dat kan iedereen. Zonder hulp van spotters, zonder trainers en zonder verhoogde kans op blessures.
Eigen Kracht, 28 oktober 2016.