|
| |
|
| |
|
|
|
Opgepoetst | 27-10-2020
Tien hele rare afslanktips | Sneller weer in vorm dan ooit
Ergens in de verte gloort de zomer, maar ergens op dezelfde breedtegraad als je navel zitten nog de laatste restjes kerstvet. De enige echte oplossing? Dieet. Cardio. Meer energie verbruiken dan je binnenkrijgt. Om je een steuntje in de rug te geven raadpleegde Sport & Fitness fysiologen, voedingsonderzoekers en sportwetenschappers. Uit hun recente of minder recente onderzoek destilleerden we tien ietwat ongebruikelijke tips waarmee je sneller in de beste vorm van je leven bent dan je ooit had durven dromen.
Hoe jij het beste lichaamsvet kunt kwijtraken, zul je zelf moeten ontdekken. Ieder lichaam is anders. De ene reageert uitstekend op een low-carb en eiwitrijk dieet dat je stofwisseling omhoog gooit en je hongergevoel stilt. De andere reageert vooral goed op avondlijke cardiosessies, gevolgd door een goede nachtrust. Weer een andere zweert bij het tellen van de hoeveelheid kilocalorieën die je dagelijks binnenkrijgt, en vermindert zijn energie-inname met een bescheiden 100-200 kilocalorieën. Werkt allemaal.
De basisvoorwaarde voor afvallen is echter altijd hetzelfde, en houdt in dat je meer energie verbrandt dan je binnenkrijgt. Je zorgt ervoor dat het verschil tussen inname en verbranding groot genoeg is om merkbaar lichaamsvet te verliezen, maar niet zo groot dat je spiermassa afbreekt. Klinkt makkelijk, is het in de praktijk niet.
In dit stuk geven we je tien ongebruikelijke tips om sneller af te vallen. We zeggen niet dat je, als je dit artikel hebt uitgelezen, alles in de prullenbak kunt knikkeren wat je over afvallen hebt gelezen. Het zijn tips, niet meer. Je moet ze zien als steuntjes in de rug. Extraatjes waarmee je net iets sneller je droomfysiek kunt realiseren dan je zou verwachten.
Misschien zit er eentje bij waar jouw lichaam verdraaid goed op reageert. Mocht dat zo zijn, prima! Het is je van harte gegund. Goed en gezond afvallen is al moeilijk genoeg.
1. Knip je cardio in tweeën
Weet je wat EPOC is? Het is de afkorting voor excess post-exercise oxygen consumption. Een goede Nederlandse term daarvoor is er niet. 'Naverbranding' komt er nog het dichtst bij in de buurt. EPOC is het verschijnsel dat na een training het lichaam iets meer energie verbruikt dan daarvoor.
Dat komt omdat je lichaam na een training vocht, zout en suikers aanvult, beschadigde weefsels herstelt en metabolieten moet afvoeren. Dat kost allemaal energie. Hoe intensiever je traint, hoe groter is je EPOC.
Als je 50 minuten lang aan cardio doet, en traint met een intensiteit waarbij je net geen gesprek meer kunt voeren (om precies te zijn: op 70 procent van je maximale zuurstofopname), dan verbrand je de eerste 20 minuten na je cardiosessie tientallen kilocalorieën extra.
Dat blijkt uit een oudere studie die in 1990 verscheen in de British Journal of Sports Medicine. Train je 25 minuten, dan verbrand je de eerste 20 minuten na je cardiosessie... evenveel kilocalorieën.
Door bijvoorbeeld niet 's avonds 50 minuten op de loopband te staan, maar 's ochtends 25 minuten te rennen en 's avonds ook nog eens 25 minuten te rennen verbrand je dus extra kilocalorieën.
Natuurlijk is een extra verbranding enkele tientallen kilocalorieën niet veel. Maar doe je dat drie keer per week, een jaar lang, dan ga je het effect zien op de weegschaal. Erewoord.
2. Weinig tijd? Genoeg voor een snelle krachttraining
We gaan nog even door over EPOC. We zeiden hierboven al dat je naverbranding hoger is naarmate je intensiever traint. Een bodybuilder kort maar zwaar traint verbrandt dankzij EPOC behoorlijk veel energie.
De hoeveelheid energie die de bodybuilder tijdens zijn training verbruikt is weliswaar maar een fractie van de energie die de duurloper verbruikt, maar de EPOC na een uur hardlopen is klein.
Stel je voor dat je een korte krachttraining doet met 6 basisoefeningen: squats, pull-ups, bankdrukken, dips, biceps-curls en leg-curls. Van elke oefeningen doe je 3 sets, met gewichten waarmee je net 8, 6 en 4 reps kunt maken.
Je verbrandt tijdens zo'n training een luttele 240 kilocalorieën. Maar de uren na je work-out komen daar nog meerdere tientallen kilocalorieïn bij. En dat is de moeite.
De schattingen van hierboven hebben we losjes gebaseerd op gegevens die bewegingswetenschappers in 1998 publiceerden in Medicine & Science in Sports & Exercise.
3. Neem een energy drink light voordat je gaat trainen
In de VS ligt het energiedrankje Celsius gewoon bij de benzinepomp, maar in Nederland kun je er niet zo makkelijk aan komen. Maakt niet uit. Als je een cafeïnepilletje van 200 milligram slikt, en nog een paar capsules met groene thee-extract, dan krijg je net zoveel actieve stoffen binnen als er zitten in een blikje Celsius. Doe je dat consequent voordat je onder het ijzer gaat, dan verlies in 10 weken tijd 2.5 kilo vet extra.
Nee beste lezer, dat zuigen we niet uit onze gehypertrofieerde duim. Dat zouden we nooit doen. Dat halen wij uit een studie van de University of Oklahoma die binnenkort verschijnt in de Journal of Strength and Conditioning Research.
Hoewel de studie is betaald door de producent van Celsius zijn de resultaten niet onmogelijk. Cafeïne maakt cellen gevoeliger voor vetverbrandende pephormonen als adrenaline en nor-adrenaline. EGCG, een actieve stof in groene thee, remt de afbraak van adrenaline en nor-adrenaline. Een blikje Red Bull Light of een verwant product heeft waarschijnlijk een vergelijkbaar effect.
4. Neem een energy drink light nadat je hebt getraind
Energiesupplementen en energiedrankjes verhogen niet alleen de hoeveelheid energie die je verbruikt tijdens je training. Als je afgaat op een humane studie die Amerikaanse onderzoekers in 2007 publiceerden in de Journal of the International Society of Sports Nutrition, dan schroeven energiesupplementen ook de EPOC omhoog.
(Ja, weer die EPOC. Sorry. Dit is de laatste keer dat we erover beginnen.) In het onderzoek dronken proefpersonen een opgevoerde koffie met 450 milligram cafeïne en 360 milligram Citrus aurantium.
Als je 's avonds traint kun je beter niet met energiesupplementen experimenteren. Ze verzieken je nachtrust.
5. Slik chlorella
Goed, goed. Chlorella is natuurlijk niet echt een hef-tug supplement. Het is geen product dat je graag pontificaal in je kamer zet om de bodybuildinghaters in je vrienden- en kennissenkring in de gordijnen te jagen. Chlorella is, ehm, ietsiepietsie braaf.
Maar wat maakt dat uit? Als je het onderzoek mag geloven dat Japanse onderzoekers anderhalf jaar geleden publiceerden in de Journal of Medicinal Food, dan kun je afvallen als je chlorella slikt.
De onderzoekers gaven redelijk gezonde proefpersonen elke dag 40 kleine chlorellatabletjes en volgden ze vervolgens 12 weken. In die periode zakte het vetpercentage van de proefpersonen van 19 procent naar iets meer dan 15 procent.
Waarschijnlijk activeert de microalg het transportmoluul GLUT4 in de spiercellen, waardoor die meer glucose opnemen uit het bloed. Daardoor groeien de spieren ten koste van de vetweefsels. Minpuntje van de studie is dat hij is betaald door een fabrikant van chlorellatabletten.
6. Vervang mager vlees door magere vis
Dat je tijdens je warme maaltijden je eiwitten het beste uit magere eiwitbronnen kunt halen, dat weet je. Biefstuk is wat dat aangaat een betere eiwitbron dan worst, magere kwark is beter dan volle melk. Vroeger dachten voedingswetenschappers dat mager vlees net zo goed was als magere vis, zoals kabeljauwfilet. Maar dat idee is in recente studies op de helling gegaan.
Eén van die studies is het die van de University of Iceland, dat een paar maanden geleden verscheen in Nutrition, Metabolism & Cardiovascular Diseases. In dat onderzoek lieten de IJslanders een groep mensen afvallen met mager vlees als eiwitbron bij de warme maaltijd, en een andere groep met kabeljauw. De samenstelling van beide afslankdiëten was verder identiek.
Na acht weken was de vleesgroep 2.8 kilo lichaamsvet kwijtgeraakt, en de visgroep maar liefst 4 kilo.
Een theorie is dat vis veel taurine bevat. Meer taurine in je dieet betekent dat je cellen meer receptoren aanmaken voor afslankhormonen als adrenaline.
7. Slik appelazijn voordat je gaat slapen
Azijnzuur zit in appelazijncapsules, maar ook gewoon in die azijn die je over de salade giet. Neem daarvan twee eetlepels voordat je gaat slapen, en je spiercellenen nemen 's nachts meer glucose op. Je spiercellen verbranden die extra glucose niet, maar slaan die op als glycogeen, zodat ze meer energie hebben voor groeiprocessen. In plaats daarvan verbranden je spiercellen waarschijnlijk iets meer vet.
Dat spiercellen 's nachts meer glucose opnemen als je een kleine hoeveelheid azijnzuur inneemt blijkt uit een humaan onderzoek dat in 2007 verscheen. Dat je spieren daardoor misschien meer vet verbranden is een nieuwe theorie, die inhoudt dat azijnzuur in de spiercellen het enzym fosfofructokinase-1 afremt.
8. Eet niet voor de TV
Als je wordt afgeleid als je eet, dan krijg je daarna sneller honger. Eet je terwijl je TV kijkt, dan zul je daardoor even later meer trek hebben in snacks. Na een maaltijd voor de TV eet je ongeveer 20 procent meer snacks dan als je hebt gegeten zonder afleiding. Dat ontdekten eetlustpsychologen van de University of Birmingham. Ook het eten met vrienden verhoogt naderhand de trek in snoepen of snacks, blijkt uit andere studies.
De hersenen hebben tijd nodig om verzadigd te raken, en afleiding saboteert dat gesprek. Toch hoef je niet altijd alleen te eten als je wilt afvallen. Als je eet met iemand waarop je verliefd bent, ook al is dat maar een beetje, dan eet je spontaan minder.
9. Meer cardio is beter
De meeste krachtsporters hebben een broertje dood aan cardio. Krachtsporters zijn dan ook dol op goeroes die vertellen dat cardio helemaal niet nodig is als je wilt afvallen. Omdat wij mannen van (bescheiden kuchje) karakter zijn, vertellen wij je toch maar wat wij een paar maanden terug lazen in de Journal of Strength and Conditioning Research.
Daarin stond een studie waarin Amerikaanse bewegingswetenschappers mensen lieten afvallen door cardiotraining. Zo'n training duurde een half uurtje, en de onderzoekers lieten hun proefpersonen trainen op 60 procent van hun maximale zuurstofopname. Bij die intensiteit kun je nog net een gesprek voeren.
De proefpersonen begonnen pas vetmassa te verliezen bij 4 of meer cardiotrainingen per week. Trainden de proefpersonen minder vaak, dan was het effect op hun lichaamssamenstelling niet statistisch significant. Bij 4-5 cardiosessies per week verloren de proefpersonen 6 kilo vetmassa in 8 weken tijd.
10. Verbeter je uithoudingsvermogen
Duurtraining is niet goed voor krachtsporters. Dagelijks een uur, anderhalf uur of twee uur hardlopen is funest voor je spiermassa. Maar toch hebben ook krachtsporters baat bij een goede conditie. Hoe beter je uithoudingsvermogen is, hoe meer vet gebruik je bij inspanningen met een lage intensiteit.
Ook als je helemaal niks doet verbrand je lichaam meer vet, als je een goed uithoudingsvermogen hebt. Vergelijk je inactievelingen met duursporters, dan verbranden duursporters tijdens en vlak na een lichte inspanning 30-40 procent meer vet.
Krachtsporters zouden naast hun gewichttraining misschien ook aan niet te lange, maar wel intensieve cardiotraining kunnen doen. Of aan circuittraining. Of aan intervaltraining. Niet alleen verbranden ze daardoor meer calorieën, maar ze leren hun lichaam ook meer vet te verbranden tijdens rust.
Br J Sports Med. 1990 Jun;24(2):95-8; J Strength Cond Res. 2009 Oct 22. [Epub ahead of print]; J Strength Cond Res. 2009 Oct 7. [Epub ahead of print]; Journal of the International Society of Sports Nutrition 2007, 4:25; J Med Food. 2008 Sep;11(3):395-404; Nutr Metab Cardiovasc Dis. 2009 Dec;19(10):690-6; Diabetes Care. 2007 Nov;30(11):2814-5; Nutr Res. 2009 Dec;29(12):846-9; Appetite. 2009 Feb;52(1):39-43; J Strength Cond Res. 2009 Nov;23(8):2377-80.
Sport & Fitness, maart 2010.