|
| |
|
| |
|
|
|
Opgepoetst | 26-10-2020
Wat je (straks) moet weten over alternatieve eiwitten
Ongetwijfeld is het je al opgevallen dat whey, milk protein en caseïne steeds duurder worden. Nog even, en dan is het eiwitrijke voedingspatroon dat je als bodybuilder of powerlifter nodig hebt onbetaalbaar geworden. Of zijn er alternatieven voor dierlijk eiwit?
Je moet een beetje oppassen met toekomstvoorspellingen. Je hebt altijd zeurpieten die een stukje waarin iemand veertig, vijftig jaar vooruitblikt bewaren, en controleren of de schrijver het bij het rechte eind heeft gehad. Vaak niet, weet ik uit ervaring. (Ik ben zelf ook zo'n zeurpiet, moet je weten.)
Maar toch waag ik vandaag toch een poging. Speciaal voor jullie poets ik mijn kristallen bol op, en blik ik veertig jaar jaar in de toekomst. Tegen die tijd is wheypoeder onbetaalbaar geworden. Alleen topsporters met lucratieve contracten, of wedstrijdbodybuilders met een gulle sponsor gebruiken nog whey. Caseïne is van de markt zijn verdwenen, net als het volledige melkeiwit. In de winkels ligt nog vlees, maar voor bedragen die fors hoger zijn dan nu.
Het is het gevolg van de economische groei in de gebieden die vroeger De Derde Wereld heetten. Honderden miljoenen Aziaten, Zuid-Amerikanen en Afrikanen zijn rijker dan wij, en zijn vlees en vis gaan eten en melk gaan drinken. Door de toename van de vraag is de prijs van alle voedingsmiddelen met dierlijke eiwitten is hoger geworden dan wij, de bewoners van het verarmende Westen, ons kunnen veroorloven.
Zo'n twintig jaar geleden voorspelden TV-shows en websites dat wetenschappers biefstukken en steaks in reactoren zouden kweken, maar die voorspellingen zijn niet uitgekomen. De onderzoekers zagen over het hoofd dat een spiercel gevoed moet worden met voedingsstoffen die circuleren in het bloed van een dier. Het was veel te duur om al die voedingsstoffen te synthetiseren.
Ook voorspellingen dat bedrijven van insekten vlees zouden gaan maken zijn niet uitgekomen. De onderzoekers vergaten dat de voedingswaarde van insekteneiwit minder is dan die van traditioneel dierlijk eiwit in zuivel, eieren, vis en vlees.
De biologische waarde van die traditionele dierlijke eiwitten ligt meestal ergens tussen de 80 en 95 procent. De biologische waarde van eiwit in insecten ligt ergens in de buurt van de dertig, veertig procent, net als de biologische waarde van eiwit uit bonen.
Als je nou ook nog weet dat een insectenlarf voor twintig procent uit eiwit bestaat, en soja voor bijna veertig procent, dan weet je waarom we in de toekomst geen vlees eten dat is gemaakt van eiwit uit insekten. En waarom de doorsnee-Europeaan in 2050 het gros van zijn eiwitten uit soja haalt.
Soja-eiwit
Als je in bodybuildingkringen de term 'soja-eiwit' laat vallen, dan kun je rekenen op een stevige discussie over de voor- en nadelen van soja. Eén nadeel hebben we al genoemd: de biologische waarde is niet zo hoog als die van de traditionele eiwitten. Dat zie je terug in studies waarin onderzoekers op bodybuilders de spieropbouwende effecten van verschillende eiwitshakes met elkaar vergelijken. In die studies verhogen shakes op basis van soja-eiwit de spiermassa van bodybuilders, maar doen shakes op basis van whey dat consequent net iets beter.
Een ander nadeel van soja is zijn vermeende vervrouwelijkende werking. De fyto-oestrogenen in soja zouden in mannen de testosteronspiegel verlagen en soms borstvorming veroorzaken, hoor je in de bodybuildingkringen vaak beweren. Een theorie die is dat flavonoïden in soja, die in het lichaam omzetten in de stof equol, de werking van estradiol imiteren.
Grote studies waarin onderzoekers groepen soja-gebruikers volgen zien dat effect niet optreden. Mannen die soja eten worden in die studies niet impotent en krijgen ook geen significant verhoogde estradiolspiegel. Daarbij moet je wel opmerken dat die literatuur betrekking heeft op gezonde mannen die - ik noem maar wat - twee glazen sojamelk per dag drinken, of een paar keer per week tahoe eten.
Wat er gebeurt als je elke dag honderd gram soja-eiwit gebruikt, kun je uit die studies niet afleiden, maar voedingswetenschappers vermoeden dat zulke grote hoeveelheden soja waarschijnlijk wel degelijk hormonale gevolgen kunnen hebben.
Isoflavonen in soja zijn veilig tot honderd milligram per dag, denken wetenschappers. Isoflavonen zit vast aan soja-eiwit. Hoeveel milligram isoflavonen in een gram soja-eiwit zitten varieert per product, maar een vuistregel is dat een gram soja-eiwit goed is voor twee milligram isoflavonen. Dat zou inhouden dat je dagelijks maximaal vijftig gram soja-eiwit zou mogen binnenkrijgen.
In de nabije toekomst zal de gemiddelde West-Europeaan via zijn standaardvoeding waarschijnlijk dicht in de buurt van die vijftig gram per dag soja-eiwit gaan komen.
De voedingsindustrie heeft typen kunstvlees ontwikkeld op basis van soja-eiwit, die je niet meer van het echte spul kunt onderscheiden. Niet de hamburgers van kweekvlees, en niet de vleesproducten van insekteneiwit, maar het kunstvlees op basis van soja-eiwit zal waarschijnlijk inburgeren in het Europese dieet. Dankzij die producten zal de standaardmaaltijd van de gemiddelde Europeaan over vijftien-twintig jaar er op het eerste gezicht nog net zo uitzien als vandaag.
Dat is een goede zaak voor die gemiddelde Europeaan, maar het betekent ook dat de meeste bodybuilders over vijftien-twintig jaar waarschijnlijk niet hun eiwitbehoefte kunnen dekken door supplementen op basis van soja-eiwit. Als zij net zoveel kunstvlees op basis van soja zullen gaan eten als doorsnee-Europeaan, wordt hun inname van isoflavonen door supplementen met soja-eiwitten echt te hoog.
Minder geschikt
Soja-eiwit is niet het enige plantaardige eiwit op de markt. Een andere is eiwit uit hennep, een plant die in de toekomst in mijn kristallen bol overal en nergens op de akkers staat. De vezels in hennep zijn geschikt als grondstof voor textiel en bouwmateriaal, maar als fabrieken de vezels uit de hennepplanten halen houden ze eiwitten over.
Die eiwitten kun je nu al kopen, maar echt populair zijn ze niet. Dat komt omdat de bestaande producten met hennep-eiwitten ook vrij veel koolhydraten bevatten, en omdat de biologische waarde van hennep-eiwitten om en nabij de vijftig procent is. De biologische waarde van hennep-eiwit ligt dus onder die van soja. Om die reden is ook in de toekomst hennep-eiwit niet populair onder sporters.
Hetzelfde is het geval met eiwit uit de koolzaadplant. Bedrijven halen olie uit die koolzaadplant, en zetten die om in grondstoffen voor de petrochemische industrie. Bij dat proces komt eiwit vrij, en Canadese en Amerikaanse bedrijven werken op dit moment aan technologie waardoor dat eiwit eetbaar wordt. De verwachting is echter dat de voedingswaarde van dat eiwit onvoldoende zal zijn voor gebruik in sportvoeding.
Een type eiwit waarover je binnenkort wel meer zult gaan horen is rubisco, een eiwit uit algen en gras. In Nederland ontwikkelen wetenschappers van TNO processen die grondstoffen voor de chemische industrie halen uit algen, en daarbij komt rubisco als restproduct vrij.
De biologische waarde van rubisco is echter beroerd. Ook rubisco is voor bodybuilders over pakweg vijftien jaar niet interessant.
Beter geschikt
Is er dan geen plantaardig alternatief voor eiwit uit soja? Toch wel. Het belangrijkste eiwit dat over twintig jaar bodybuilders in staat zal stellen hun fysiek te perfectioneren is rijsteiwit.
Over twintig jaar heeft rijsteiwit de plaats van whey ingenomen. Dat komt niet in de laatste plaats omdat er tegen die tijd gewoon veel aanbod is van rijsteiwit. Plantenwetenschappers in Aziatische landen ontwikkelen de komende jaren steeds betere en efficiëntere landbouwmethoden, waardoor de productie van rijst steeds verder toeneemt.
Ze hebben daarbij het grote geluk dat de Aziatische bevolking niet moeilijk doet over genetische manipulatie, en plantenwetenschappers dus alle trucs uit hun biotechnologische gereedschapskist kunnen gebruiken om de opbrengst van rijstplanten te verhogen. In Aziatische landen gebruiken voedingsfabrikanten rijst voor zo ongeveer alle mogelijke doeleinden, en komen in duizenden fabrieken jaarlijks voor tonnen aan rijsteiwit als restproduct vrij. Die stroom zal fors gaan toenemen.
Op dit moment is rijsteiwit nog duurder dan whey, maar over enkele jaren zal dat anders zijn. Over vijf jaar zal de take-off van rijsteiwit beginnen, en zullen producten met rijsteiwit de sportvoeding in een gestaag tempo veroveren.
Een bijkomend voordeel van rijsteiwit is dat mensen al honderden jaren rijst eten, en dat rijsttelers de rijstplant zo hebben kunnen veranderen dat mensen de bestanddelen van rijst zonder problemen kunnen verteren. Van alle grote gewassen in de landbouw is de rijstplant het meeste aangepast aan de menselijke spijsvertering.
De biologische waarde van rijsteiwit is bovendien hoog. Desondanks zijn een aantal aminozuren die belangrijk zijn voor spiergroei in rijsteiwit niet zo rijkelijk voorhanden als in dierlijk eiwit. Sportwetenschappers van de University of Tampa in Florida publiceerden in het voorjaar van 2013 een studie, die duidelijk maakt hoe bodybuilders dat moeten oplossen: ze moeten de inname van eiwitten verhogen.
Kijk, een shake met twintig tot dertig gram whey voor of na je training geeft je spieren genoeg aminozuren om ze significant sneller te laten herstellen en groeien. Als je rijsteiwit gebruikt, heb je aan die twintig tot dertig gram niet genoeg. Maar als je vijftig gram neemt, dan wel. Volgens de onderzoekers uit Tampa reageren bodybuilders net zo goed op whey als op rijsteiwit als ze hun eiwit-inname na hun workout opschroeven tot vijftig gram.
Er zitten trouwens nog meer hoogwaardige plantaardige eiwitten in de pijplijn van de voedingsindustrie. Eentje waarvan ontwerpers van sportvoeding hoge verwachtingen hebben is patatine, een eiwit eiwit uit aardappels. Het Nederlandse Avebe heeft er veel onderzoek naar gedaan, en ontwikkelde het eiwit Solanic. De voedingswaarde daarvan is, voor een plantaardig eiwit, bijzonder hoog. Volgens de makers van dat eiwit reageren krachtsporters net zo goed op Solanic als op whey.
Of dat echt zo is? Dat weten we niet. Er zijn nog geen studies gepubliceerd die het ons kunnen vertellen.
Meer eiwitten
Als bodybuilders het straks van plantaardige eiwitten zullen moeten hebben, zullen bodybuilders dus in de eerste plaats grotere hoeveelheden eiwitten moeten consumeren. Een voedingspatroon waarin de energie voor dertig tot veertig procent uit eiwitten komt zal in de bodybuilding nog gewoner zijn dan nu.
Veel voedingswetenschappers moeten daar niets van weten. Ze vrezen dat zo'n voedingspatroon schadelijk is voor de nieren. Uit recent onderzoek kun je gelukkig afleiden dat het met die belasting voor de nieren wel zal loslopen. Volgens dierstudies zijn veel soorten plantaardig eiwit minder belastend voor de nieren dan dierlijke eiwitten.
Als een dieet dat voor dertig energieprocent uit dierlijk eiwit bestaat niet belastend is voor de nieren, en het levende bewijs daarvan zie je dagelijks in elke willekeurige hardcore-gym, dan zal een dergelijk dieet met plantaardige eiwitten dat waarschijnlijk ook niet zijn.
Meer leucine
Behalve het verder verhogen van de inname van relatief hoogwaardige plantaardige eiwitten kunnen bodybuilders in de plantaardige toekomst van de sportvoeding de spieropbouwende werking van hun eiwitten opvijzelen door suppletie met leucine.
Leucine is het aminozuur aan de hand waarvan spiercellen bepalen hoeveel aminozuren ze toegevoerd krijgen, en hoe hard ze hun anabole machinerie laten werken. In 2012 publiceerden sportwetenschappers van de University of Illinois een dierstudie waarin ze ratten verschillende soorten eiwitten voerden, en vervolgens keken welk type eiwit de spiergroei het beste stimuleerde.
Het best presterende eiwit in die studie was (uiteraard) whey, en het eiwit met de kleinste anabole werking was eiwit uit tarwe. Dat ligt voor de hand. Whey is een uitstekende bron van leucine, tarwe-eiwit niet.
Toen de onderzoekers hun ratten niet alleen tarwe-eiwit gaven, maar ook een beetje leucine, nam de spieropbouwende werking echter fors toe. Als de onderzoekers ervoor zorgden dat de ratten in de tarwe-eiwit+leucine-groep evenveel leucine binnenkregen als de ratten in de wheygroep, bouwden de dieren in beide groepen exact evenveel spiereiwit op.
Waarschijnlijk kunnen supplementen met leucine hetzelfde doen voor mensen. Als over vijftien jaar de wheypoeders onbetaalbaar zijn geworden, kunnen leucinesupplementen ervoor zorgen dat bodybuilders met plantaardige eiwitten toch een perfecte fysiek kunnen opbouwen.
Het tijdperk van de goedkope dierlijke eiwitten is straks misschien afgelopen, maar het tijdperk van de bodybuilders is nog lang niet ten einde.
Meat Sci. 2012 Nov;92(3):297-301; Food Chemistry Volume 141, Issue 4, 15 December 2013, Pages 3341-8; Fertil Steril. 2010 Aug;94(3):997-1007; J Agric Food Chem. 2010 Nov 24;58(22):11801-7; Seedling 15 October 1990; Nutr J. 2013 Jun 20;12(1):86; NutraIngredients.com, 4-5-2011; Mol Nutr Food Res. 2011 Jul;55(7):1044-51; Nutr Metab (Lond). 2012 Jul 20;9(1):67.
Sport & Fitness, oktober 2013.