|
| |
|
| |
|
|
|
Opgepoetst | 01-12-2020
Is krachttraining schadelijk voor je bloedvaten?
Misschien is krachttraining toch niet zo goed voor hart en bloedvaten als we lange tijd hebben aangenomen. Uit sommige fysiologische onderzoekslaboratoria van biomedische faculteiten komen tenminste verontrustende berichten. Maar ook als de studies die berichten kloppen kun je veilig doortrainen. Als je tenminste een paar voorzorgsmaatregelen neemt.
Cardiologen hebben nooit veel opgehad met krachttraining. Toen ze ontdekten dat tijdens een setje leg-press de bloeddruk bij krachtsporters stijgt tot boven de 400 millimeter kwikdruk, drukten ze iedereen op het hart om vooral niet aan krachtsport te doen. Ook de ontdekking dat een goede ademhalingstechniek de Himalaya-achtige hoogte van de bloeddrukpieken afschaaft kon daar weinig aan veranderen.
Inmiddels zijn cardiologen over hun ergste schrik heen. Studies hebben aangetoond dat krachtsporters niet massaal op hun veertigste overlijden aan beroertes of infarcten, maar minstens zo oud worden als andere mensen.
Veel cardiologen oordelen nu min of meer positief over krachtsport. Krachtsporters worden dankzij hun spiermassa niet snel dik, en hun spiermassa beschermt hen tegen diabetes-2. En overtollig vet en diabetes zijn allebei uitgesproken slecht voor hart en bloedvaten.
Voorlopig adviseren beroepsverenigingen voor cardiologen gezonde mensen dan ook om aan fitness te doen. Ook al hoor je op congressen in de wandelgangen soms ook andere geluiden, de vrede tussen cardiologie en krachtsport is getekend. Voor zolang het duurt. Totdat een nieuwe onderzoekslijn ineens weer allerlei negatieve cardiovasculaire gezondheidseffecten van krachttraining opduiken. Zoals het onderzoek van de Japanse bewegingswetenschapper Motohiko Miyachi.
Miyachi publiceerde in 2003 een artikel dat op internetfora voor bodybuilders tot verwoede discussies leidde. De Japanner ontdekte dat de bloedvaten van mannen die aan krachttraining doen minder elastisch zijn dan de vaten van mannen die niet met gewichten en weerstandmachines trainen.
Dat was zonder meer verontrustend. Gezonde bloedvaten zijn soepel. Op het moment dat het hart samentrekt en een partij bloed door de vaten perst, worden die vaten een beetje wijder. Vergelijk het maat met een tuinslang die een beetje uitzet als je de waterkraan opendraait.
Door die vaatverwijding vermindert de weerstand die de hartspier moet overwinnen bij het rondpompen van bloed. Kunnen de vaten niet wijder worden, dan moet de hartspier krachtiger samentrekken. Dat brengt met zich mee dat de bloeddruk stijgt en de kans op een hersenbloeding of een infarct toeneemt, en de hartspier kan vergroeien.
Ja, het is gezond voor het hart om korte perioden op volle kracht te werken. Maar als het hart continu op een hoger niveau moet presteren, gebeurt er iets wat helemaal niet gezond is. Dan kan de hartspier vergroeien waardoor die minder goed zijn werk kan doen, en er uiteindelijk mee ophoudt. Dat laatste is een probleem in de chemische sport, waar de combinatie van anabolen, groeihormoon en krachttraining nog wel eens verkeerd uitpakt.
Terug naar Motohiko Miyachi.
Miyachi had mannen onderzocht die tussen de 20 en 39 jaar oud waren. Hun bloedvaten waren stijver naarmate ze ouder waren. Op zich is dat normaal. Ouderdom komt met gebreken, en het verstijven van de bloedvaten is daar eentje van.
Maar de mate waarin de mannen hun elasticiteit verloren was in de krachttrainende mannen groter dan je zou verwachten. Krachttraining versnelde kennelijk een natuurlijk vasculair verouderingsproces, vreesde Miyachi. Hij bevestigde zijn onderzoeksuitkomsten met experimenteel onderzoek.
Miyachi liet jonge mannen vier maanden met gewichten trainen, en bestudeerde de flexibiliteit van hun vaten. Tot zijn schrik kon hij aantonen dat in de korte periode de vaten van de mannen meetbaar souplesse verloren.
Trainen met lichte gewichten voorkomt vaatverstijving trouwens niet. Miyachi deed proeven waarin hij mannen en vrouwen met extreem lichte gewichten liet trainen. Met vijftig procent van het gewicht waarmee ze nog net 1 rep konden maken, om precies te zijn. Maar ook bij die belasting verstijfden de bloedvaten.
Andere onderzoekers hebben Miyachi's effect ondertussen ook gevonden. Er is geen twijfel meer over mogelijk dat het bestaat. Onderzoekers tasten wel in het duister over hoe ze de afwijking moeten interpreteren.
Is hij ernstig? Of onschuldig? Het is onduidelijk.
In een heleboel studies is de vaatverstijvende werking van krachttraining om te beginnen niet statistisch significant, en in de studies waarin dat wel zo is, is niet bekend wat dat betekent voor de gezondheid. Krijgen krachtsporters vaker hartaanvallen? Of beroertes? Misschien lezen we dus over een paar jaar in een metastudie dat al die effecten enorm meevallen. Maar misschien ook niet.
Als jij nou het type bent dat graag het zekere voor het onzekere neemt, dan moet je even doorlezen. Want als het Miyachi-effect inderdaad serieuze consequenties heeft, dan kunnen krachtsporters daar op een eenvoudige manier iets aan doen. We hebben in de literatuur gezocht naar manieren waarop je krachttraining vaatvriendelijker kunt maken, en we hebben er vier gevonden die we graag met je willen delen.
1. Drie kwartier cardio
Krachttraining leidt niet vaatverstijving als je daarbij ook aan matig-intensieve cardiotraining doet, vertelden Amerikaanse bewegingswetenschappers in 2008 in de European Journal of Cardiovascular Prevention & Rehabilitation.
In dat onderzoek lieten de onderzoekers proefpersonen dertien weken achtereen drie keer per week trainen met gewichten.
Een tweede groep proefpersonen trainde op precies dezelfde manier, maar ging op twee niet-trainingsdagen nog eens naar de sportschool voor een niet te intensieve cardiosessie: ze fietsten of liepen 30-45 minuten op 60-75 procent van hun maximale hartslag. Dat is een intensiteit die je lang kunt volhouden. De proefpersonen hoefden zich dus niet leeg te trainen.
Toen de dertien weken voorbij waren was de elasticiteit van de bloedvaten bij de proefpersonen die alleen met gewichten hadden getraind een beetje afgenomen, terwijl de elasticiteit van de bloedvaten bij de andere groep niet was veranderd. De cardiosessies hadden hun bloedvaten beschermd.
2. Twintig minuten cardio
Krijg je de katabole rilbibbers van het idee dat je drie kwartier moet afzien op de treadmill? Je bent vast niet de enige. En het is ook niet nodig.
Japanse onderzoekers publiceerden in 2007 een studie waarin ze de vaatverstijving door krachttraining konden voorkomen met een cardiotraining van slechts 20 minuten. Ook daarbij ging het om matig-intensieve cardiotraining. Twintig minuten lopen op een treadmill met een intensiteit van 60 procent van de maximale hartslag was voldoende.
Dat is een snelheid waarbij je een gesprek kunt voeren. Je kunt dus nog ronduit met je maat uitweiden over wat voor geweldig blad Sport & Fitness eigenlijk is. Vergeet hem dan niet te vertellen dat het toch eigenlijk van de gekke is dat hij geen abonnement heeft en steeds jouw nummers moet lenen. (Hint, hint...)
Cruciaal is wel de timing van die korte cardiosessies. Ze werken alleen als je ze meteen na je reguliere krachttraining uitvoert. Je moet letterlijk meteen na je laatste set op de loopband klimmen. Korte cardiotrainingen die je uitvoert voor je krachttraining hebben geen effect. Het werkt alleen na je training.
Wetenschappers vermoeden dat matig-intensieve cardio de hoeveelheid pephormonen in je lichaam vermindert. Die pephormonen, en onderzoekers denken dan vooral noradrenaline, komen vrij tijdens krachttraining, en die zouden de vaatverstijving wel eens kunnen veroorzaken.
O ja. Voordat we het vergeten: als je de benen apart traint, hoef je na je benentraining geen cardiotraining te doen. Dat blijkt uit een ander Japans onderzoek, dat in 2009 verscheen in de European Journal of Applied Physiology.
In die studie moest de ene groep proefpersonen de spieren van hun bovenlichaam trainen met gewichten, en trainde een andere groep alleen de spieren in hun onderlichaam. De bovenlichaamgroep deed chest-presses, curls, seated-rows, shoulder-presses en lat-pulldowns, de onderlichaamgroep leg-presses, squats, seated calf-raises, leg-extensions en leg-curls. Beide groepen trainden tien weken, en deden twee workouts per week.
Ze trainden met 80 procent van het gewicht waarmee ze nog net 1 rep konden maken. Toen de tien weken voorbij waren, waren alleen de bloedvaten van de bovenlichaamgroep stijver geworden.
De onderzoekers weten niet waarom benentraining de bloedvaten niet stijver maakt, maar bovenlichaamtraining wel. Ze hebben wel een paar theorieën, maar die zijn zo speculatief dat we ze je zullen besparen.
3. Strekken
Een specifieke en eerlijk gezegd nogal afgezaagde groep strekoefeningen maakt de bloedvaten elastischer. Het zijn de oefeningen die je romp flexibeler maken ten opzichte van je benen. Je zit bijvoorbeeld op de grond.
Je benen zijn gestrekt en je pakt met je handen je tenen vast. Hoe het mogelijk is weten de onderzoekers niet, maar die oefening maakt de je bloedvaten elastischer. Amerikaanse bewegingswetenschappers van de University of Texas at Austin publiceerden in 2008 een studie in de European Journal of Cardiovascular Prevention & Rehabilitation waarin ze per toeval het positieve effect van strekoefeningen ontdekten. In dat onderzoek lieten ze een controlegroep drie keer per week strek-oefeningen doen.
Nou lieten de Amerikanen hun proefpersonen een compleet programma afwerken dat langer dan een half uur duurde. Motohiko Miyachi, de wetenschapper waarover we het daarnet ook al hadden, ontdekte dat het waarschijnlijk niet nodig is om alle spieren te strekken.
Hij ontdekte in een epidemiologisch onderzoek dat je beter bent beschermd tegen vaatverstijving naarmate je, als je met gestrekte benen zit op de grond, je handen verder naar voren kunt reiken. De flexibiliteit van je bovenlichaam is bovendien een onafhankelijke variabele, aldus Miyachi. Dat betekent dat lenigheid ook je vaten soepel houdt als je een uithoudingsvermogen van een oude krant hebt, of indrukwekkend veel vet met je mee draagt.
Bewegingswetenschappers nemen aan dat krachtsporters baat hebben bij een eenvoudig strekprogramma. Maar honderd procent zeker zijn ze niet. Er zijn nog geen studies waarin onderzoekers proefpersonen hebben laten trainen met gewichten, en tegelijkertijd hebben laten strekken.
4. Neem creatine
Als je creatine gebruikt rem je de vaatverstijving door krachttraining af tot nul. Dat blijkt uit een studie van Florida State University die binnenkort verschijnt in de European Journal of Applied Physiology.
In dat onderzoek moesten proefpersonen drie weken trainen met gewichten. De proefpersonen kregen elke dag tien gram creatine of een placebo. Toen de drie weken voorbij waren gingen de onderzoekers na wat er vlak voor en vlak na een krachttraining gebeurde met hart en bloedvaten. Om een lang verhaal kort te maken, de suppletie zorgde ervoor dat de bloedvaten niet stijver werden, maar juist soepeler.
Je moet daarbij bedenken dat vaten meteen na een krachttraining verstijven. Pal na een training is dat het ergst, en in de minuten daarna keert de souplesse weer terug. Na een uur lukt het alleen met hele goede meetapparatuur nog om het effect terug te zien.
Sportwetenschappers vermoeden dat niet alle vaatverstijving verdwijnt, en dat er na elke training een beetje verstijving achterblijft. Na jaren van krachttraining is dat effect zo groot geworden dat het gevolgen kan hebben, en je kans op een beroerte is toegenomen.
Behalve dan als je creatine neemt. Of strekt. Of ook een beetje aan cardio doet.
Arch Phys Med Rehabil. 1995 May;76(5):457-62; Hypertension. 2003 Jan;41(1):130-5; Circulation. 2004 Nov 2;110(18):2858-63; J Hypertens. 2006 Sep;24(9):1753-9; Eur J Cardiovasc Prev Rehabil. 2008 Apr;15(2):149-55; J Appl Physiol. 2007 Nov;103(5):1655-61; Eur J Appl Physiol. 2009 Sep;107(2):127-34; Am J Physiol Heart Circ Physiol. 2009 Oct;297(4):H1314-8; Eur J Appl Physiol. 2011 Jan 20. [Epub ahead of print].
Sport & Fitness, juli 2011.