|
| |
|
| |
|
|
|
Opgepoetst | 16-10-2020
De verrassende effectiviteit van non-lineaire periodisering
Het concept is allerminst nieuw. Zolang mensen trainen met gewichten, zijn er krachtsporters die bezweren dat het per training veranderen van de belasting beter werkt dan welk schema dan ook. Wel nieuw is dat bewegingswetenschappers de non-lineaire aanpak serieus bestuderen. Met overwegend positieve resultaten.
Afgaande op artikelen in fitnessmagazine is periodisering ook voor recreatieve krachtsporters een must nu studies hebben aangetoond dat zelfs de meest eenvoudige vorm van periodisering resulteert in meer resultaat dan het domweg blijven trainen volgens hetzelfde schema.[1]
Lang voordat die studies verschenen hadden trainers al geavanceerde schema's bedacht en uitvoerig beproefd. Toen de wetenschappelijke studies de waarde van periodisering bewezen, hoefden ze geen professionele trainers meer te overtuigen. De praktijk was de wetenschap vooruitgesneld.
Met het onderzoek naar schema's waarbij krachtsporters hun belasting ogenschijnlijk lukraak variëren is dat anders. De meeste geïnformeerde sporters en trainers gebruiken zulke schema's niet. Wereldwijd rapporteren bewegingswetenschappers echter zulke positieve bevindingen dat dat binnenkort misschien gaat veranderen.
Wekelijkse variatie
In veel eenvoudige periodiseringschema's trainen sporters gedurende een periode met een oplopende belasting. Ze trainen bijvoorbeeld in de weken 1-2 met een belasting waarmee ze maximaal 12 herhalingen kunnen maken (12RM), in week 2-4 met 10RM, in week 5-6 met 8RM en in week 7-8 met 6RM. Dat zo'n schema meer effect sorteert dan acht weken trainen met een constante RM staat inmiddels vast.
In 2009 publiceerden onderzoekers van de University of Sao Paulo in de Journal of Strength and Conditioning Research een experiment waarin de Brazilianen drie groepen ervaren krachtsporters gedurende twaalf weken op drie verschillende manieren lieten trainen.[2] De oefeningen, de rustperioden en het aantal trainingen per week waren in alle groepen gelijk. Het enige verschil tussen de schema's zat hem in de belasting en dus ook het aantal reps.
De ene controlegroep trainde niet-geperiodiseerd, en trainde gedurende het experiment met een belasting waarmee maximaal 8-10 herhalingen mogelijk waren. De tweede controlegroep trainde lineair-geperiodiseerd. De eerste vier weken maakten de sporters in deze groep sets van maximaal 12-15 reps, de volgende vier weken sets van maximaal 8-10 reps, en tenslotte trainden de sporters vier weken met sets van maximaal 4-5 reps.
De derde groep was tenslotte de experimentele groep, en trainde op een manier die de Brazilianen 'non-lineair-geperiodiseerd' noemen. Dat hield in dat de proefpersonen eerst een week trainden met sets van maximaal 12-15 reps. Daarna trainde de groep een week met maximaal 4-5 reps, en daarna een week met maximaal 8-10 reps. In de vierde week varieerden de onderzoekers per training de belasting, en in de vijfde week begon de cyclus weer van voren af aan.
Toen de onderzoekers de maximaalkracht van proefpersonen bepaalden, zagen ze dat die het meeste was toegenomen in de krachtsporters die non-lineair-geperiodiseerd hadden getraind. In die groep was de 1RM bij het bankdrukken met een slordige twintig kilo toegenomen. In de andere groepen was te toename slechts enkele kilo's. Soortgelijke ontwikkelingen vonden plaats bij de maximaalkracht die de proefpersonen bij de leg-press aan de dag legden.
De onderzoekers vonden geen statistisch significante verschillen in het effect op lichaamssamenstelling van de drie trainingsmethodieken.
Dagelijkse variatie
Een andere Braziliaanse onderzoeksgroep, verbonden aan de Federal University of Sao Carlos, publiceerde enkele maanden nadat het hierboven besproken onderzoek verscheen een studie die het principe van non-lineaire periodisering nog een stap verder doorvoerde.[3]
Dat hield in dat de proefpersonen - veertig mannelijke studenten met minimaal een jaar trainingservaring - in de experimentele groep niet wekelijks maar dagelijks hun belasting en maximale rep-range veranderden. Alle proefpersonen trainden vier keer per week.
De controlegroep periodiseerde op een klassieke, lineaire manier. De studenten trainden eerst een week met een belasting van 12 RM. De week daarna trainden ze met 10RM, de week daarna met 8RM en de week daarna met 6RM. In de twaalf weken die het experiment in beslag nam werkten de studenten drie van zulke cycli af.
De onderzoekers onderwierpen hun experimentele groep aan daily undulating periodized resistance training, zoals ze hun systeem noemden. Het gewicht en de rep-range varieerden volgens een tamelijk complex systeem. In de oneven weken trainden de proefpersonen op de trainingsdagen 1 en 2 met 12 RM en op de trainingdagen 3 en 4 met een belasting van 10 RM. In de even weken trainden de studenten op de trainingsdagen 1 en 2 met een belasting van 8RM en op de trainingsdagen 3 en 4 met een belasting van 6RM.
Beide groepen werden sterker, maar de daily undulating periodized resistance training sorteerde meer effect dan het schema met de klassieke periodisering. Bij het bankdrukken nam de maximaalkracht in de controlegroep bijvoorbeeld toe met 15 kilo. In de experimentele groep was dat 28 kilo. De maximaalkracht bij de leg-press nam in de controlegroep toe met 66 kilo. In de experimentele groep was dat 93 kilo.
Gevoelsmatige variatie
Weer een andere benadering van het non-lineaire principe is beproefd door bewegingswetenschappers van het St. Francis College in New York. Afgaande op hun publicatie in de Journal of Strength & Conditioning Research werkt die versie nog beter dan de non-lineaire periodiseringschema's die we tot nu hebben besproken.[4] Het uitgangspunt daarbij is dat de sporters per workout bepalen met hoeveel gewicht ze zullen trainen. De Amerikanen noemen het concept flexible nonlinear periodization.
In de studie fungeerden 16 studenten zonder trainingservaring als proefpersoon. De helft van volgde een non-lineair geperiodiseerd schema dat per training weer andere gewichten en een andere rep-range voorschreef. Dat was de controlegroep.
De studenten in de experimentele groep moesten voor elke training bij zichzelf te rade gaan. Ze moesten aan de hand van hun voeding, stressniveau en genoten nachtrust inschatten hoeveel energie inschatten. Hadden ze veel energie, dan kozen ze voor een training met zware gewichten en een lage rep-range. Hadden ze weinig energie, dan opteerden ze voor een training met betrekkelijk lage gewichten en een hoge rep-range. De studenten konden per training kiezen voor een belasting van 10, 15 of 20 RM.
Helemaal vrij in hun keuze waren de proefpersonen in de experimentele groep niet. De onderzoekers zorgden er ook voor dat de proefpersonen net zo veel 10RM-, 15RM en 20RM-trainingen afwerkten als de niet-flexibele lineaire groep. Als een proefpersoon in het begin bijvoorbeeld al zijn 10RM-trainingen 'opmaakte', dan kon hij de rest van de trainingsperiode alleen nog maar 15RM- en 20RM-trainingen doen.
Alle proefpersonen trainden 12 weken, 2 keer per week. Elke training bestond uit een full-body-workout. Dat is een verschil met de Braziliaanse studies, waarin de onderzoekers een double-split-schema gebruikten.
Voordat het experiment begon waren beide groepen ongeveer even sterk. Bij de leg-press nam de maximaalkracht van de studenten in de niet-flexibele lineaire periodiseringgroep toe met minimaal 73 en maximaal 239 kilo. Bij de flexibele lineaire periodiseringgroep was dat 91-280 kilo. Bij de chest-press nam de maximaalkracht van de studenten in de niet-flexibele lineaire periodiseringgroep toe met minimaal 23 en maximaal 146. Bij de flexibele lineaire periodiseringgroep was dat 27-182 kilo.
Voor sporters en trainers die willen experimenteren met de flexibele non-lineaire trainingsmethode beklemtonen de onderzoekers dat hun methode niet is bedoeld als alternatief voor een high stress workouts. 'Deze methode is bedoeld om het lichaam zwaarder te belasten als het daarop beter is voorbereid', schrijven ze. 'Het is bedoeld om zwaarder te kunnen trainen, niet lichter.'
Kritische kanttekeningen
Niet alle studies naar de effectiviteit naar non-lineaire periodisering hebben zulke positieve resultaten als de hierboven besproken onderzoeken. Misschien komt dat in sommige gevallen omdat de rep-range niet altijd genoeg varieert.
Bewegingswetenschappers van Baylor University ontdekten bijvoorbeeld dat een non-lineair geperiodiseerd schema waarin sporters afwisselend met een belasting van 4RM, 6RM en 8RM trainden net zo goed werkte als een klassiek geperiodiseerd schema.[5] In het geval van andere tegenvallende studies, zoals die van onderzoekers van het College of New Jersey uit 2009, is dat excuus echter ongeldig.[6]
Onlangs publiceerden onderzoekers van de University of Alberta in Canada een ander onderzoek waarin non-lineair geperiodiseerde training niet effectiever bleek dan een traditioneel opgezet schema.[7] In dat artikel opperen de onderzoekers een verklaring voor de tegenvallende resultaten. In hun studie, waarin proefpersonen geen trainingservaring hadden, rapporteerden de individuen in de non-lineaire groep meer spierpijn.
Die spierpijn heeft de kwaliteit van de training mogelijk verminderd, aldus de Canadezen. Als die theorie hout snijdt, dan reageren doortrainde krachtsporters wellicht beter op non-lineaire schema's dan novices.
Overigens zijn er bijna geen studies waarin non-lineair geperiodiseerde schema's minder effectief zijn dan traditionele schema's.
Samenvatting
Er zijn sterke aanwijzingen dat het wekelijks, dagelijks of gevoelsmatig variëren van de trainingsbelasting krachtsporters kan helpen aan meer progressie dan mogelijk is met de traditioneel geperiodiseerde schema's. Ervaren krachtsporters hebben meer kans om positief op non-lineair geperiodiseerde krachttraining te reageren dan beginners.
Een factor die daarbij waarschijnlijk om de hoek komt kijken is de spierpijn, die bij niet lineaire geperiodiseerde training sterker is en frequenter optreedt dan bij traditionele schema's.
Referenties
1. Res Q Exerc Sport. 2004 Dec;75(4):413-22.
2. J Strength Cond Res. 2009 Jul;23(4):1321-6.
3. J Strength Cond Res. 2009 Dec;23(9):2437-42.
4. J Strength Cond Res. 2010 Jan;24(1):17-22.
5. J Strength Cond Res. 2007 Nov;21(4):1245-50.
6. J Strength Cond Res. 2009 Jan;23(1):11-9.
7. J Strength Cond Res. 2011 Mar;25(3):694-703.
Links naar en samenvattingen van de gebruikte literatuur vind je ergogenics.org/nonlineair.html.
Vakblad Krachttraining, 21-2-2012.