|
| |
|
| |
|
|
|
Opgepoetst | 2-2-2021
Deze spiervezeltypes heb je | En zo kun je ze trainen
Het maakt niet uit of je bankdrukt met een gewicht dat zwaarder is dan jij, of knippert met je ogen. Elke beweging die je maakt is gevolg van samentrekkende spiervezels. Je hebt drie types spiervezel, die je elk op een andere manier sterker en sneller kunt maken.
Type 1
(de 'langzame spiervezels')
Deze vezels zijn taai. Als je ze traint kunnen ze heel, heel lang achter elkaar samentrekken. Ze bulken van de mitochondria. Mitochondria zijn moleculaire energiecentrales die vetten en koolhydraten omzetten in energie.
Type 1-vezels hebben bovendien een goed ontwikkeld bloedvatenstelsel, dat ze voorziet van zuurstof en brandstof. Aan die bloedvaten hebben deze spiervezels hun rode kleur te danken. Maar snel samentrekken kunnen langzame spiervezels niet. En sterk zijn ze ook niet.
Je kunt deze spiervezels trainen door krachttraining. Je moet dan wel met een licht gewicht trainen waarmee je tientallen herhalingen kunt maken. Je houdt de rustperiodes tussen je sets kort.
Type II
(de 'snelle spiervezels')
Dit zijn grotere spiervezels dan type 1-vezels. Deze spiervezels hebben weinig mitochondria en zijn dus snel moe. Snelle spiervezels zijn ook niet zo goed doorbloed als de langzame vezels, en heten daarom ook wel 'witte spiervezels'. Ze kunnen snel en krachtig samentrekken.
Je hebt meerdere type II-spiervezels.
Type IIa
Dit is een snelle spiervezel die wel wat weg heeft van het type I-vezel. Je gebruikt deze vezel voor inspanningen met een gematigd tot hoge intensiteit, die je meerdere tientallen seconden kunt volhouden. Als je de 400 meter rent, bijvoorbeeld.
Je kunt deze spiervezels trainen met korte, intensieve en vooral snelle bewegingen. Met korte sprints bijvoorbeeld, of door plyometrische oefeningen als jump-squats.
Type IIx Dit spiervezeltype gebruik je voor de bijzonder korte explosieve bewegingen die maximale kracht vergen. Als je gaat bankdrukken met meer dan je lichaamsgewicht bijvoorbeeld.
Je kunt deze spiervezels trainen met krachttraining met zware gewichten, waarmee je sets van hooguit 4-8 herhalingen kunt maken. Tussen je sets neem je 1-2 minuten rust.
Ormea Krachtbulletin, maart 2012.