|
| |
|
| |
|
|
|
Opgepoetst | 21-2-2021
De overhead-squat-test | Speur je verborgen gebreken op, en maak jezelf sterker
Je traint, maar je wilt jezelf nog verder verbeteren. Je wilt sneller fietsen of lopen, beter presteren op het veld. Je wilt in de gym met meer gewicht kunnen squatten, zodat je meer spiermassa kunt opbouwen.
Het maakt niet uit wat je precies wilt, maar in al die gevallen is spierbalans de sleutelfactor. De overhead-squat-test vertelt je hoe je jouw spierbalans kunt verhogen en je de zwakke punten in je fysiek kunt wegwerken. De test duurt niet langer dan 60 seconden.
De overhead squat-test
Als je door je knieën en heupen buigt, blijft je lichaam op één lijn. Tenminste, als je spierbalans in orde is. Maar door een onevenwichtig trainingsschema, je werk of gewoon een slechte houding kun je zwakke plekken ontwikkelen waardoor delen van je lichaam achterblijven in hun ontwikkeling.
Het gevolg? Je spierbalans raakt zoek. Met de overhead-squattest, zoals de 60 secondentest officieel heet, speur je die zwakke plekken moeiteloos op. Monitor je ontwikkeling en doe de test elke 4 weken.
Zo doe je het Je staat voor een grote spiegel. Je voeten staan een schouderbreedte uit elkaar, je tenen wijzen naar voren.
Je strekt je armen uit en laat je vingertoppen recht naar boven wijzen. In die houding maak je drie squats. Denk er niet bij na, maar buig gewoon je knieën en heupen. Als je lichaam bij je derde herhaling zich in z'n laagste positie bevindt bevries je beweging. Je kijkt in de spiegel en neemt je houding nauwgezet op. Je herhaalt de procedure terwijl je naast de spiegel squat.
Niet moeilijk toch? Dan leggen we nu uit waarop je moet letten.
1 |
Je armen bewegen naar voren
Er staat teveel spanning op je bovenrug- en borstspieren. Je loopt risico op blessures aan je nek en schouders.
Dit doe je eraan Je gaat liggen en schuift een foamroller tussen je lats en de vloer. Je beweegt je lichaam op en neer. Als je merkt dat de roller een gevoelig punt raakt, laat je de roller op die plek een halve minuut druk uitoefenen.
Je herhaalt de procedure met de roller tussen je pecs en de vloer. Klaar? Stretch je gemasseerde spieren.
Massage met de foamroller is nog maar het halve werk. Je zet de puntjes op de i als je de squat-to-row toevoegt aan je workout. We leggen even uit hoe je die uitvoert.
Je staat voor een laag kabelstation. Je hebt het handvat met beide handen vast. Je zet een paar stappen naar achter en laat je bovenlichaam zakken. Je armen zijn gestrekt. Als je uit je hurkpositie overeind komt trek je het handvat naar je middenrif. Dat is 1 herhaling. Je doet er 10.
2 |
Je knieën bewegen naar buiten
Je heupen en onderrug zijn kwetsbaar. Elke keer als je knieën een beetje naar buiten uitwijken moeten je heupen en onderrug bijspringen, en dus zijn ze sneller moe. De kans dat je ze tijdens een explosieve beweging blesseert is zeker niet denkbeeldig.
Dit doe je eraan Masseer de spieren in je heupen met een foamroller. Raakt de roller een gevoelig punt, laat hem daar dan een halve minuut druk uitoefenen.
Doe daarna strekoefeningen voor je hamstrings en heupen. En verrijk je workout met een oefening voor je hip-flexors. Zoals de hip flexor-raises.
Je maakt een strap vast aan een laag kabelstation, en bevestigt hem daarna om je rechterenkel. Je zoekt steun en trekt vervolgens je rechterknie zo ver omhoog naar je borst als je maar kunt. Je doet 12 herhalingen per been.
3 |
Je knieën bewegen naar binnen
De spieren aan de buitenkant van je bovenbenen zijn niet sterk genoeg. Je manier van bewegen beschadigt het kraakbeen in je kniegewricht.
Dit doe je eraan Rol met de binnen- en buitenkant van je beenspieren over de foamroller. Strek de spieren aan de binnenkant van je been en voeg de lateral tube-walk toe aan je workout.
Sla een weerstandsband een paar keer om elkaar en wurm je beide benen erin. Stroop de band omhoog tot even boven je knieën. Sta rechtop, span je buikspieren en schuifel 12-15 stappen naar rechts. Schuifel daarna 12-15 stappen links opzij.
4 |
Je bovenlichaam leunt naar voren
Je kuiten zijn niet flexibel genoeg. Dat klinkt misschien raar, maar stijve kuitspieren zorgen ervoor dat je enkelgewricht niet goed kan buigen. Dat betekent dat je bovenlichaam tijdens een squatbeweging verder naar voren moet buigen om je balans te houden. Daardoor is het voor jou bij eigenlijk elke beweging waarin je door je benen zakt moeilijker om kracht te genereren.
Dit doe je eraan Masseer je kuitspieren met een foamroller. Strek je spieren in je kuiten en in je heupgewricht. En train met de Swissball-cobra de achterkant van je schouderspieren.
Je ligt met je buik op een Swiss-ball met ingetrokken buik. Je armen hangen naar beneden met in elk van je handen een lichte dumbbell. Hef je gestrekte armen naar voren omhoog tot ze op één lijn met je lichaam zijn, en beweeg ze dan naar achter.
Houd je armen gestrekt en beweeg ze naar achter en dan weer naar voren. Dat is 1 herhaling. Je maakt er 10. Je armen blijven zoveel mogelijk evenwijdig met je lichaam. Tijdens de beweging knijp je je schouderbladen naar elkaar toe.
5 |
Je hebt pijn in je onderrug
De spieren aan de voorkant van je heupen, je hip-flexors, zijn stijf en je buikspieren zijn niet sterk genoeg. Stijve hip-flexors maken dat je minder grote passen kunt maken. Dat gaat ten koste van de efficiency van je looptechniek.
Dit doe je eraan Neem met een foamroller je hip-flexors en de spieren aan de buitenkant van je benen onder handen. Doe strekoefeningen voor je hip-flexors en maak je buikspieren sterker met planks.
Je neemt een pushup-houding aan. Je steunt op je ellebogen en onderarmen, die zich pal onder je schouders bevinden. Je onderarmen maken een rechte hoek met je bovenarmen. Je houdt je bovenlichaam recht gedurende minstens 10 seconden. Dat is 1 set. Je doet er 10. Tussen de sets door gun je jezelf 20 seconden rust.
6 |
Je voeten wijzen naar buiten
De buitenkant van je kuitspieren zijn verstijfd. Je manier van bewegen vermindert je vermogen om kracht te genereren als je rent of springt.
Dit doe je eraan Je legt de buitenkant van je kuiten op een foamroller en beweegt op en neer. Als je een gevoelig punt tegenkomt laat je de druk van de roller daarop een halve minuut inwerken.
Je strekt je kuitspieren 2 keer per dag en je voegt de variant van de calf-raise die we hieronder aan je voorstellen toe aan je workout. We noemen hem de calf-raise with inversion.
In je rechterhand houd je een dumbbell vast. Je staat op je rechtervoet, en je tenen wijzen een beetje naar binnen. Je slaat je linkervoet achter je rechterenkel. Je gaat op je tenen staan, en duwt jezelf zo ver omhoog als je kunt. Dan laat je jezelf weer zakken.
Dat is 1 herhaling. Je doet er 12, en doet daarna een set met je andere voet.
Ormea Krachtbulletin, januari 2011.