|
| |
|
| |
|
|
|
Opgepoetst | 14-11-2020
Strakker in je vel met de arginine-stacker
Afslankstackers werken, maar ze hebben bijwerkingen waar niet iedereen van gecharmeerd is. In dit artikel beschrijven we een effectieve afslankstacker, op basis van arginine en andere supplementen die je overal en nergens kunt kopen, zonder al die bijwerkingen. Bovendien beschermt hij ook bij een streng dieet je spiermassa.
De meeste werkzame supplementen waarmee fitnessfanaten en bodybuilders tijdens een afslankdieet hun vetverlies kunnen versnellen, versterken de werking van adrenaline. Die supplementen dwingen je vetcellen hun vetzuren af te staan aan het bloed, zodat je spieren dat kunnen verbranden. Bovendien verhogen ze je calorieverbruik een beetje, en remmen ze je eetlust.
Die supplementen werken, maar ze hebben ook bijwerkingen. Ze bevatten vaak veel cafeÏne en efedrineachtige stoffen, die je hartslag en bloeddruk kunnen verhogen, en je een onrustig gevoel kunnen geven.
Als je niet van die bijwerkingen houdt, of ze om medische redenen liever vermijdt, dan ben je waarschijnlijk op zoek naar alternatieve benaderingen. Over eentje daarvan gaat dit artikel.
Bestanddeel 1: L-arginine
Vetcellen breken niet alleen zichzelf sneller naarmate ze sterkere prikkels krijgen van hormonen als adrenaline. In laboratoria, waar onderzoekers nieuwe soorten veevoer ontwikkelen, weten ze dat al lang.
Daar zoeken wetenschappers koortsachtig naar manieren waarmee bedrijven varkens, kippen en andere landbouwdieren hoogwaardig vlees met zo min mogelijk vet kunnen laten aanzetten. Een sleutelfactor in zulk supervoer is, volgens recent onderzoek, een aminozuur dat alle lezers van dit kwaliteitsblad zullen kennen: L-arginine. Geef je landbouwdieren voer met extra arginine, dan verliezen ze vet. En soms bouwen ze ook nog een beetje spiervlees op.
Volgens de leerboeken is die spierstimulerende en vetafbrekende werking van arginine onmogelijk. Arginine is geen essentieel aminozuur. Arginine ontstaat in het lichaam als aminozuren uit je voeding weefsels opbouwen, en komt daarbij eigenlijk als een afvalproduct vrij. Arginine verandert al snel in ureum, het onbruikbare eindproduct van de eiwitstofwisseling, dat het lichaam via de urine moet uitscheiden.
Hoe de toevoeging van arginine aan veevoer de hoeveelheid vet van dieren verlaagt is nog steeds niet helemaal duidelijk. Maar dat het werkt, dat staat vast. Net zoals zo ongeveer vaststaat dat ook bij mensen L-arginine vetverlies in de hand werkt.
Een eerste studie die dat liet zien verscheen al in 2006, en was afkomstig van Italiaanse endocrinologen. In dat onderzoek kregen dikke mannen en vrouwen met diabetes type-2 een streng dieet dat per dag slechts duizend kilocalorieën leverde. De proefpersonen deden bovendien vijf dagen per week aan cardio- en krachttraining. De helft van de proefpersonen in de Italiaanse studie slikte dagelijks ruim acht gram L-arginine, de andere helft niet.
Toen de proef was afgelopen, zagen de Italianen dat arginine geen invloed had op het aantal kilo's dat de proefpersonen verloren. Het aminozuur veranderde wel de aard van het gewichtsverlies.
De proefpersonen die arginine hadden geslikt waren anderhalf kilo meer vet kwijtgeraakt dan de andere proefpersonen. Het supplement had er bovendien voor gezorgd dat de proefpersonen geen kilo spiermassa waren kwijtgeraakt.
Jazeker, je leest het goed. Je calorie-inname terugbrengen tot duizend kilocalorieën per dag en geen spiermassa in leveren. Het kan dus. En voordat je het vraagt: nee, het Italiaanse onderzoek werd niet bekostigd door een fabrikant van supplementen.
Onderzoekers gaan er van uit dat L-arginine vetverlies veroorzaakt doordat het enzym nitric oxide synthase (NOS) uit het aminozuur stikstofmonoxide vrijmaakt. Stikstofmonoxide laat cellen meer van de boodschapperstof cGMP aanmaken, en cGMP stof zorgt er op zijn beurt weer voor dat vetcellen, in combinatie met een afslankdieet, sneller hun vetten afstaan aan het bloed, en spierweefsel zijn spiervezels niet aantast.
Het belangrijkste bestanddeel van de afslankcocktail hebben we daarmee dus al verklapt. Een dagelijkse dosis van 8 gram L-arginine. Maar daarmee zijn we er nog niet.
Bestanddeel 2: Druivenextract
Supplementenexperts kennen L-arginine al langer dan vandaag. Het is een bestanddeel van veel NO-boosters en andere pre-workoutproducten, die de spiergroei van bodybuilders moeten vergroten.
Wetenschappers durven niet te zeggen of L-arginine een interessant sportsupplement is. Tegenover elke studie waarin L-arginine een positief effect op sportprestaties heeft staat wel weer een andere studie met minder mooie resultaten. Dat komt waarschijnlijk omdat het lichaam losse aminozuren in de voeding, en dus ook L-arginine, per abuis ziet als een toxische stof, waartegen het beschermd moeten worden. Neem je een supplement met L-arginine, dan neemt al binnen enkele dagen de aanmaak van arginine-afbrekende enzymen toe.
Eentje daarvan is arginase, een enzym dat arginine helpt afbreken tot ureum. Tegelijkertijd gaan de enzymen die uit arginine stikstofmonoxide lospeuteren minder hard werken. Gelukkig zijn er voedingsstoffen waarmee je die effecten kunt opheffen, zodat de positieve effecten van argininesuppletie op de lichaamssamenstelling waarschijnlijk enkele maanden kunnen aanhouden. Die voedingsstoffen zitten bijvoorbeeld in druiven.
Hele effectieve vind je in extracten uit de druivenschil, of in extracten op basis van druivensap of rode wijn. Hoe die extracten precies werken is nooit helemaal goed uitgezocht. Waarschijnlijk remmen ze arginase, stimuleren ze eNOS, en beschermen ze ook het stikstofmonoxide-molecuul zelf. In cel- en dierstudies stimuleren druivenextracten op zichzelf ook al de vetverbranding, maar dat effect wordt in combinatie met L-arginine fors sterker.
Bedrijven hebben proefondervindelijk kunnen vaststellen dat een mengsel van 400 milligram druivenschilextract de werking van 6-8 gram L-arginine versterkt. Een alternatief zijn extracten van de pijnboom Pinus sylvestris, zoals Pycnogenol of Flavangenol.
Het beste werkt waarschijnlijk een gecombineerd extract van gelijke delen Pinus sylvestris en druivenschil. En dat is het tweede bestanddeel van onze afslankcocktail.
Bestanddeel 3: Biotine
Arginine kan dankzij druivenextracten wekenlang de vetverbranding tijdens een afslankdieet stimuleren, maar onze afslankcocktail werkt nog beter als je er dagelijks 2 milligram biotine aan toevoegt.
Biotine is strikt genomen een vitamine. We hebben de stof nodig en kunnen hem niet zelf aanmaken. Maar micro-organismen in onze darmen kunnen dat wel, en doen dat behoorlijk goed. Daarom zijn er nauwelijks gevallen bekend waarin mensen een tekort aan biotine hadden, en hebben voedingswetenschappers niet zoveel aandacht aan biotine besteed.
Dat wil niet zeggen dat suppletie met biotine geen positieve effecten kan hebben. Al in 1972 ontdekten cardiologen dat mensen die biotine slikken minder vetdeeltjes in hun bloed hebben, en Mexicaanse onderzoekers publiceerden een paar jaar geleden een dierstudie waarin biotine de vetmassa van proefdieren verminderde.
Dat kwam, schreven de Mexicanen in 2012 in het wetenschappelijke tijdschrift Biofactors, omdat biotine in forse doses in de cellen de aanmaak van de signaalstof cGMP verhoogt, en daardoor de vetverbranding verhoogt. Als je de doses in de Mexicaanse dierstudies omrekent naar mensen, dan kom je op ongeveer 1,5 tot 2 mg biotine per dag.
Bestanddeel 4: Curcumine
De basis van onze wonderbare afslankcocktail is nu klaar, maar je kunt hem natuurlijk nog verder opvoeren. Sommige ginsengpreparaten kunnen de omzetting van arginine in stikstofmonoxide stimuleren, net als piceatannol, een verbinding in passievrucht.
Een probleem is dat de samenstelling van ginsengsupplementen of extracten van passievrucht sterk uiteen loopt, en je dus slecht kunt voorspellen welk product werkt, en welke niet.
Aan curcumine, de actieve stof in de keukenspecerij kurkuma, geelwortel of koenjit, kleeft dat probleem niet. Het kurkumapoeder in de supermarkt bestaat al voor enkele tientallen procenten uit curcumine. Nadeel van dat poeder is dat het ook vrij veel oxalaat bevat.
De meeste mensen kunnen daar prima tegen, maar als je makkelijk nierstenen krijgt, dan kun je beter gezuiverde supplementen kopen waaruit de fabrikant de oxalaten heeft verwijderd.
Als je dagelijks 100 tot 400 milligram curcumine binnenkrijgt activeer je de enzymen die de aanmaak van stikstofmonoxide in je lichaam verhogen, en versterk je dus de vetafbrekende effecten en spiersparende effecten van arginine. In dierstudies remt curcumine in zulke hoeveelheden de groei van vetcellen. Zonder enige toevoeging.
Vandaar dat je er op kunt vertrouwen dat curcumine in combinatie met biotine, druivenextract, Pycnogenol en L-arginine merkbaar vetverlies in de hand werkt.
Zo gebruik je hem
Onze afslankcombinatie werkt anders dan de afslankstackers met stimulerende stoffen. Die klassieke afslankstackers verhogen het energieverbruik onder praktisch alle omstandigheden, terwijl onze argininestacker alleen werkt als je minder calorieën binnenkrijgt dan je verbruikt.
Bovendien werkt hij optimaal als je niks in je maag hebt. Je kunt de combinatie bijvoorbeeld innemen vlak voordat je gaat slapen. Zeker als je minstens twee uur voordat je onder je dekbed kruipt niks hebt gegeten werkt hij goed. Tijdens je slaap stimuleert hij de verbranding van lichaamsvet. De eerste keren dat je hem gebruikt kun je jezelf een beetje raar in je buik voelen, maar dat verdwijnt vanzelf.
Een tweede manier waarop je de argininestacker kunt gebruiken is tijdens cardiosessies, als die tenminste in je trainingsroutines passen. Je verbruikt tijdens cardio meer vet als je die uitvoert op de nuchtere maag, en in combinatie met de stacker wordt de aanslag op je vetreserves nog groter. Je kunt met deze stacker, als je die tenminste een uur voordat je gaat trainen inneemt, beter presteren, meer kilocalorieën verbranden en meer spiermassa vasthouden.
Hoewel de prestatieverbeterende werking van arginine in combinatie met druivenextract tijdens cardiosessies is aangetoond, werkt de argininestacker waarschijnlijk nog beter in combinatie met een stimulerend supplement. Als je goed reageert op cafeÏne zou je het daarmee kunnen proberen. Als je de bijwerkingen van cafeÏne vervelend vindt, dan is een supplement op basis van groene thee een alternatief.
Langere termijn
Ondanks de enzymremmende extracten kan de argininestacker uiteindelijk zijn werking verliezen. Je kunt in dat geval de hoeveelheid druivenextract verhogen.
Een andere optie is dat je een deel van de arginine vervangt door citrulline. Het lichaam breekt citrulline minder snel af dan arginine, en citrulline kan omzetten in arginine. Citrullinesuppletie is dus op papier een betere manier waarop je de aanmaak van stikstofmonoxide en cGMP in je cellen kunt verhogen dan suppletie met arginine.
Een probleem dat daarbij kan optreden is dat je nieren het misschien zwaar te verduren gaan krijgen. Arginine wordt vooral afgebroken door de lever, en dat orgaan kan, als je tenminste gezond bent, wel een stootje hebben. Maar citrulline wordt vooral afgebroken door de nieren, en die zijn een stuk minder robuust dan je lever.
Langdurige suppletie met citrulline zou daarom wel eens een aanzienlijke belasting voor je nieren kunnen betekenen, zeker als je daarbij extracten gebruikt die de afbraak ervan remmen. Je moet die mogelijke risico's natuurlijk niet overdrijven, maar als je met citrulline gaat experimenteren is er niks mis met een beetje voorzichtigheid.
Amino Acids. 2009 May;37(1):169-75; Amino Acids. 2009 May;37(1):199-208; Amino Acids. 2010 Jan;38(1):95-102; J Nutr Biochem. 2011 May;22(5):441-5; Br Poult Sci. 2011 Apr;52(2):221-6; Animal. 2013 Aug;7(8):1239-45; Am J Physiol Endocrinol Metab. 2006 Nov;291(5):E906-12; Amino Acids. 2010 Jul;39(2):349-57; Front Biosci (Landmark Ed). 2012 Jun 1;17:2237-46; Curr Opin Clin Nutr Metab Care. 2012 Nov;15(6):529-38; Biofactors. 2013 Jul-Aug;39(4):383-91; Nutr Metab (Lond). 2012 Jun 12;9(1):54; Urol Int. 1999;63(4):220-3; BJU Int. 1999 Feb;83(3):269-73; Sex Marital Ther. 2003 May-Jun; 29(3):207-13; Eur J Pharmacol. 2012 Feb 29;677(1-3):147-53, Phytother Res. 2012 Feb;26(2):204-7; Biofactors. 2012 Sep-Oct;38(5):387-94; Eur J Pharmacol. 2010 Oct 10;644(1-3):263-8; Kardiologiia. 1972 Dec;12(12):113; Am J Clin Nutr. 2008 May;87(5):1262-7; J Nutr. 2009 May;139(5):919-25; J Strength Cond Res. 2010 May;24(5):1306-12.
Sport & Fitness, april 2014.