Deze website gebruikt cookies. Als je wilt weten wat dat zijn, en wat voor consequenties dat heeft, klik dan hier. Als je niets van die cookies moet hebben, klik dan hier.

Willem Koert.nl

Nieuw | Over mij | Contact | Blogs

Opgepoetst | 11-3-2019

Creatine | Een topsupplement met nauwelijks bijwerkingen

Voor de krachtsport is creatine de beste uitvinding sinds de drukbank, heeft een trainer wel eens gezegd. Het is een geweldig supplement. Creatine werkt, creatine is betaalbaar en creatine is volkomen legaal. Maar zelfs het beste supplement heeft bijwerkingen. Sport & Fitness bracht ze voor je in kaart.

Anthony gebruikt al jaren supplementen. Hij gebruikt er zelfs heel veel, in allerlei combinaties, soms in forse doseringen, en soms slikt hij zelfs preparaten waar niemand ooit van heeft gehoord. Toch is Anthony niet iemand die onnodige risico's neemt. Er zijn weinig mensen die zoveel verstand hebben van supplementen als hij, en voordat hij iets neemt doet hij uitvoerig onderzoek. Maar een keer ging het bijna mis. En dat was uitgerekend met good old creatine.

"Het kwam als een volslagen verrassing", zegt hij. "Ik trainde hard, ik zwom, maar toen ik in het zwembad mijn baantjes aan het trekken was ging het ineens fout. Ik kreeg kramp. Ik kon nauwelijks meer bewegen, en even dacht ik: ik ga dood. Ik verdrink."

Dat viel mee. Anthony slaagde erin op eigen kracht de kant te bereiken, en bleef daar tot zijn kramp verdween. Hij heeft er niets aan overgehouden, ook geen hekel aan creatine. Hij vindt creatine nog steeds een uitstekend supplement. Maar dat de aanval van spierkramp in het zwembad het gevolg was van de legale spieropbouwer is voor hem een uitgemaakte zaak.

Kramp door vochtonttrekking?
Spierkramp is de meest gerapporteerde bijwerking van creatine. Er circuleren veel anekdotes over kramp en blessures die het gevolg zouden zijn van het supplement, en met een beetje kwade wil kun je cijfers opduikelen waaruit je kunt opmaken dat creatine de kans op kramp, gescheurde spieren en beschadigde aanhechtingen verhoogt.

Volgens Amerikaanse sportstatistieken is, sinds creatine in de vroege jaren negentig op de markt kwam, het aantal blessures gestegen. Maar dat bewijst natuurlijk niets. In diezelfde periode werden ook allerlei energiestimulerende supplementen op basis van ephedra populair, en werd in veel sporten de manier van spelen sneller en agressiever.

Onderzoekers hadden al een theorie over de manier waarop creatine kramp en blessures zou moeten veroorzaken. Creatine wordt opgenomen door de spiercellen en fungeert daar als een soort accu voor moleculaire energie. Creatine verzamelt ook watermoleculen om zich heen, en daardoor zwellen de spiercellen een beetje op.

Die aantrekkingskracht op water heeft onderzoekers lange tijd dwarsgezeten. Zou het zo kunnen zijn, speculeerden ze, dat creatine in de spieren vocht aan de rest van het lichaam onttrekt? En zou dat misschien de kramp kunnen veroorzaken, waarover je al die verhalen hoort?

Waarschijnlijk niet, ontdekten Amerikaanse wetenschappers toen ze nagingen wat creatine in het lichaam met water doet. Ze ontdekten dat creatinegebruikers meer vocht vasthielden dan niet-gebruikers, maar dat er geen sprake was van spiercellen die al het water opzogen.

De verhouding tussen vocht in de cellen en vocht buiten de cellen veranderde niet. Het lichaam van een creatinegebruiker heeft net zoveel vocht tot zijn beschikking als een niet-gebruiker. Misschien wel een beetje meer.

In het verlengde van de verhalen over kramp hoor je ook anekdotes over sporters die spieren scheuren als ze creatine gebruiken. Ook die verhalen hebben onderzoekers proberen te bevestigen, en ook dat mislukte.

Australische bewegingswetenschappers vroegen zich bijvoorbeeld af of de spieren van creatinegebruikers niet stijver werden, en daardoor makkelijker beschadigden. Ze vonden helemaal niets.

De meest overtuigende studie die de verhalen over kramp door creatine weerlegt komt uit de VS. Daar volgden onderzoekers van Arkansas State University een groep footballspelers drie jaar achter elkaar. De spelers kregen een nepsupplement of vijf gram creatine per dag, en de onderzoekers registreerden hoe vaak de spelers last hadden van kramp, blessures en ziekte.

De Amerikanen ontdekten dat de sporters die creatine slikten minder vaak last hadden van kramp en blessures dan de placebogebruikers. Creatine bleek zelfs de totale gezondheid te verbeteren, want de creatinegebruikers waren minder vaak ziek dan de niet-gebruikers. De onderzoekers concludeerden dan ook dat creatine juist tegen kramp en blessures beschermt. Trainers die sporters het gebruik van creatine ontraden, vonden ze, verhogen zelfs de kans dat hun spelers blessures krijgen.

Opvallend aan het Amerikaanse onderzoek was trouwens ook dat bij de creatinegebruikers ook het aantal contactblessures verminderde. De meest waarschijnlijke verklaring daarvoor was dat de spelers op het veld mentaal alerter waren, en door het supplement sneller reageerden.

Verkeerd reageren
Hoe zit het dan met al die anekdotes over kramp, of erger nog, blessures door creatine? Zijn die onzinnig? Dat durven de onderzoekers niet te zeggen. Ze kunnen er niet omheen dat artsen sommige gevallen minutieus hebben vastgelegd.

Het geval van de 24-jarige bodybuilder bijvoorbeeld, die zich een paar jaar geleden meldde bij de legerarts Stacey Robinson. De bodybuilder trainde al vijf jaar, en had nooit problemen gehad. Hij gebruikte al een jaar creatine.

Op creatineproducten en op het web kub je lezen dat, na een korte laadfase, een paar gram creatine per dag voldoende is, maar de bodybuilder in kwestie trok zich daar niets van aan. Al een jaar slikte hij 25 gram per dag, zonder een centje pijn. Tot de dag dat hij besloot een arts op te zoeken omdat hij nauwelijks meer kon lopen en bloed in zijn urine had.

In zijn dijspieren, ontdekten de artsen, was het spierweefsel op sommige plekken zo sterk opgezwollen dat het spierweefsel de bloedtoevoer van de spieren afknelde. Door een tekort aan voedingsstoffen en zuurstof was het spierweefsel op plekken zelfs gaan afbreken.

Een operatie zorgde ervoor dat de bloedvaten niet meer werden beknled, en de situatie normaliseerde. De bodybuilder herstelde, al halveerde de kracht die zijn bovenbeenspieren konden ontwikkelen. Hij stopte met de creatine, omdat hij ervan overtuigd was dat het supplement de problemen had veroorzaakt.

De behandelende arts Stacey Robinson, die het geval later zou beschrijven in een vakblad, was daar niet van overtuigd. In de literatuur kon ze geen aanwijzingen vinden die konden verklaren wat er met de man was gebeurd.

Ja, in de late jaren negentig van de twintigste eeuw waren een paar worstelaars geweest die creatine gebruikten en stierven. Maar dat kwam omdat ze bezig waren om op een onverantwoorde manier af te vallen, zodat ze in een lagere gewichtsklasse konden komen. Hun dood had niets met creatine te maken.

En ja, er was ook een geval van een voetballer die last van zijn nieren had gekregen door creatine. Maar die man had een aangeboren nierafwijking, terwijl op praktisch alle creatines staat vermeld dat je dan geen creatine moet gebruiken. Hetzelfde geldt trouwens voor gebruikers van medicijnen die de nieren zwaar belasten, of voor mensen met een ziekte als diabetes.

De hoge suikerspiegel bij diabetes, aangeboren afwijkingen of agressieve medicijnen belasten de nieren zwaar. Moeten de nieren ook nog veel afgewerkte of overtollige creatine uitscheiden, dan kan dat teveel van het goede zijn.

De enige conclusie die je kunt verbinden aan de anekdotes over creratinegebruikers die in de problemen zijn gekomen, is dat er kennelijk mensen zijn die verkeerd reageren op creatine. Het gaat om een kleine, heel erg kleine groep, die zo klein is dat de studies hem niet opmerken. Dat wil niet zeggen dat creatine een 'fout' supplement is dat van de markt af moet. Sommige mensen zijn allergisch voor kiwi's, of krijgen uitslag van sinaasappels. Maar niemand peinst erover om kiwi's en sinaasappelen te verbieden.

Ander onderzoek heeft overigens een paar bijwerkingen van creatine blootgelegd die wel kunnen opduiken bij de doorsnee-fitnesser of -bodybuilder. Ze zijn bij lange na niet zo dramatisch als de zeldzame en dramatische bijwerking van hierboven.

Moeilijker afslanken
Als eerste bemoeilijkt creatine mogelijk het afslanken. Dat ontdekten sportwetenschappers een paar jaar geleden, toen ze een experiment deden met twee groepen studenten. Beide groepen studenten trainden met gewichten. De ene slikte daarbij twee gram creatine per dag, de andere niet. De proef duurde twaalf weken.

De onderzoekers waren vooral geinteresseerd in de verbranding van de proefpersonen op het moment dat die niet trainden. Ging de verbranding omhoog? Omlaag? Of was er geen verschil?

Het laatste was het geval. Creatine zorgde er niet voor dat de proefpersonen in rust meer of minder calorieen verbruikten. Maar creatine zorgde er weer wel voor dat de proefpersonen tijdens de rust meer suikers verbrandden en minder vetten. Daardoor hadden de proefpersonen, nadat het experiment was afgelopen, ook een andere lichaamssamenstelling.

Beide groepen hadden vetmassa verloren. De creatinegroep verloor een halve kilo lichaamsvet, de placebogroep twee-en-een-halve kilo.

De onderzoekers hebben niet bestudeerd wat creatine in de spiercellen doet. Maar uit de literatuur maken ze op dat creatine spiercellen meer suikers laat opnemen. Daardoor verbranden creatinegebruikers waarschijnlijk minder vet.

Buikklachten
Een andere onschuldige bijwerking is dat creatine in de darmen waarschijnlijk de microflora verandert. Het supplement stimuleert de groei van een aantal schimmels en bacterien die normaliter in vrij kleine aantallen voorkomen. Die micro-organismen veroorzaken winderigheid.

Dat speelt vooral in de laadfase, als gebruikers forse doseringen creatine nemen. Dan is de kans groter dat er creatine in de darm niet wordt opgenomen, en vervolgens gaat fungeren als een soort krachtvoer voor micro-organismen die winderigheid veroorzaken.

Meestal valt het met de gasvorming wel mee, maar soms hopen de gassen zich op en veroorzaken buikpijn. Soms krijgen gebruikers diarree. In dat geval kun je proberen om minder creatine te nemen, of anders de creatine in kleinere porties in te nemen.

Als dat ook niet werkt, kun je het misschien met supplementen of functional foods met lactobacillen, bifidobacterien of andere probiotica proberen. Het is nooit onderzocht of het werkt, maar sommige gebruikers zijn ervan overtuigd dat ze op die manier hun buikklachten hebben kunnen oplossen. De goedaardige organismen in die producten vormen een tegenwicht tegen de vervelende micro-organismen die door de toevoer van creatine sneller gaan groeien.

Leverafwijkingen
Een andere bijwerking van creatine die je niet tegenkomt in de literatuur, is dat het in combinatie met het anti-acne middel Accutane soms de leverwerking verstoort. In gecontroleerde studies hebben onderzoekers weliswaar nooit noemenswaardige leverafwijkingen bij creatinegebruikers gevonden, maar combinaties met medicijnen zijn nooit onderzocht.

De Amerikaanse kinderarts Vito Perriello meldde onlangs in een interview met een dagblad dat twee van zijn patienten, allebei sportieve middelbare scholieren die bovendien veel last van puistjes, in problemen kwamen toen ze Accutane combineerden met creatine. Bij bloedonderzoek bleek dat de spiegels van hun leverenzymen leken op die van een patient met hepatitis.

Daar moet je meteen bij aantekenen dat de creatine-onderzoeker Jeff Volek niet gelooft dat creatine een rol speelde bij de gevonden leverafwijkingen. Volek was betrokken bij een aantal studies die in dit stukje zijn genoemd en kent zo ongeveer alle onderzoeken die zijn verricht.

'Kijk', zegt Volek. 'Er is geen enkel ander supplement waarvan zoveel positieve effecten zijn bewezen als creatine. Maar toch hebben de mensen de neiging om negatief nieuws over creatine naar boven te brengen. Uiteraard moet je altijd alert zijn op bijwerkingen, maar je moet ook niet vergeten dat we creatine vaak en goed hebben onderzocht. Schadelijke bijwerkingen hebben we daarbij nauwelijks gevonden.'

Sport & Fitness, mei 2005.




Gemaakt in Kladblok. WordPress is voor mietjes.